Упражнения для укрепления мышц живота

1. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги вместе. Поочерёдно согните и разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторите 6-8 раз каждой.

2. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища ноги вместе. Согните обе ноги, приподнимите, разогните, согните, медленно опустите. Повторите 6-8 раз.

3. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, приподняты. Поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги на  весу (как будто крутите педали велосипеда). Повторите по 6-8 «оборотов».

4. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги вместе. Поочерёдно поднимайте вверх и опускайте прямые ноги. Повторите 6-8 раз каждой.

5. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища ноги вместе. Медленно поднимите обе прямые ноги до угла 90º и медленно опустите. Повторите 6-8 раз.

6. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Согните ноги, приподнимите их под углом 45º, выпрямите, разведите в стороны, соедините и медленно опустите. Повторите 6-8 раз.

7. И. п. то же. Приподнимите прямые ноги вверх под углом 45º. Сделайте 4 круговых движения то в одну, то в другую сторону. Повторите 3-4 раза.

8. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги вместе. Приподнимите ноги вверх и сделайте скрестные движения. Повторите 6-8 раз.

9. И. п. сидя, руки подняты вверх, прямые ноги вытянуты. Перейдите в положение лёжа, ноги одновременно поднимите под углом 90º. Повторите 6-8 раз.

10. И. п. лёжа на спине, руки лежат вверху, ноги вместе. Приподнимите прямые ноги, затем опустите и сядьте, поставьте руки на пояс, примите правильную осанку, вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.
Продолжение

Оригинальная дыхательная гимнастика

Жизнь на этой Земле начинается первым глотком воздуха.
Я. Говорка

Основа жизни человека — ритм, данный каждому его природой, дыханием.
К.С. Станиславский

Почему мы дышим?
Человек вдыхает воздух для того, чтобы обогатить кислородом кровь, которая разносит его по всему организму при помощи сердца и сосудов. Кислород необходим клеткам нашего тела для освобождения энергии внутри клеток.
При вдохе благодаря работе мышц происходит увеличение объёма грудной клетки, что приводит к автоматическому всасыванию воздуха в лёгкие.
При выдохе, опять же благодаря работе мышц, грудная клетка сжимается, диафрагма поднимается вверх и воздух выталкивается из лёгких. Вместе с ним лёгкие освобождаются от водяных паров и углекислого газа.

1. Поворачивайте голову направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий, шумный, быстрый поворот — вдох носом.
Темп — 1 вдох в секунду. Выдох выполняется автоматически через слегка приоткрытый рот. Повторить 12 раз.

2. Наклоняйте голову вправо-влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения. Повторить 12 раз.

3. Наклоняйте голову вперёд и назад. Короткий и резкий вдох в конце каждого движения. Повторить — 12 раз.

4. Сводите руки перед грудью. При этом встречном движении рук сжимается верхняя часть лёгких в момент быстрого, шумного вдоха. Левая рука то сверху, то снизу. Повторить 12 раз.

5. Проделайте пружинистые наклоны вперёд. Сделайте мгновенный вдох в нижней точке. Повторить 12 раз.
Продолжение

Упражнения для развития силы. Часть 2

32. И. п. сидя на гимнастической скамейке верхом, гантели весом 5 кг внизу в руках.
Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, поднимая гантели к подмышкам.

33. То же можно проделать с гирями весом 16-24 кг.

34. И. п. лёжа на спине, блин от штанги весом 10 кг в согнутых руках.
Выжимайте блин разгибая и сгибая руки. Вдох делайте перед жимом, выдох — во время опускания блина.

35. То же проделайте сидя на гимнастической скамейке.

36. То же можно проделать стоя, ноги на ширине плеч.

37. И. п. сидя на краю скамейки, гантели 5 кг в опущенных руках сзади.
Поднимайте и опускайте руки назад-вверх.

38. То же можно проделать из положения стоя, ноги врозь.

39.То же можно проделать, приседая и вставая, с отведением гантель назад-вверх.

40. И. п. лёжа на спине, блин от штанги весом в 5 кг в прямых руках за головой.
С силой поднимайте и опускайте прямые руки.
Продолжение

Упражнения для развития силы. Часть 1

1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти удерживают ворот, переброшенный через блок кронштейна с гантелью 5-8 кг.
Поднимайте и опускайте гантель путём накручивания и раскручивания шнура на ворот. Повторите 12 раз.

2. И. п. то же, только вместо гантели блин от штанги 10-15 кг., можно привесить гирю весом 16-32 кг.

3. И. п. Стоя, ноги на ширине плеч.
Кистями рук захватите сверху ворот, на котором груз 5-8 кг. Поднимайте и опускайте груз путём накручивания и раскручивания шнура на ворот. Повторите 12 раз.

4. И. п. то же, только вместо гантели блин от штанги 10-15 кг., можно привесить гирю
16-32 кг.

5. И. п.то же.
Проделайте те же движения, только с опусканием и подниманием рук.

6. И. п. лёжа на полу, упор на пальцах с опорой бёдрами о скамейку.
Сгибайте и разгибайте руки в упоре на пальцах. Выдох — при сгибании рук, вдох — при выпрямлении.

7. И. п. то же. Только можно поменять опору; голени на скамейке, носки ног.

8. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки удерживают внизу кистевой эспандер.
Сжимайте и разжимайте эспандер.

9. И. п. то же.
Проделайте то же упражнение с выпрямленными вперёд руками, руками в стороны, руками вверх, руками отведёнными назад.

10. И. п. стоя лицом к стене, на растоянии 0,5 м.
Сгибайте и разгибайте руки в упоре на пальцах. То же проделайте на расстоянии 0,7м.-1м. и с хлопком перед грудью.
Продолжение

О подвижности и лени

Живи так, словно завтра ты должен умереть. Работай так, словно тебе предстоит жить вечно.
Поговорка.

Двигательная  пассивность современного человека ведёт к преждевременной смерти. Самое страшное, что мешает нам в двигательной активности — лень.
Предполагают, что лень — врождённая потребность человека. Часто она служит прогрессу, поскольку умный лентяй обязательно придумает, как сделать жизнь более приятной и устранить физическое напряжение.

Движение относится к пяти основным проявлениям живой материи. Двигательная активность поддерживает защитные силы организма, обновляет, создаёт и сохраняет важные физические и духовные процессы, заглушает болезненные состояния, активизирует организм в целом.
У высших млекопитающих движение происходит благодаря:

1. костям,
2. хрящам,
3. сухожилиям,
4. связкам,
5. суставам,
6. мышцам.

Масса скелета составляет приблизительно 11 кг. В состав скелета входит 233 кости. Кость образована костными клетками и межклеточным веществом. Расположение клеток зависит от земного притяжения и степени нагрузки, испытываемой костью. Клетки уложены в линии, напоминающие арки мостов.

Связь между земным притяжением, физической работой и костями можно увидеть на скелете космонавтов. В состоянии невесомости у них наблюдается как бы вымывание кальция из костей, что угрожает непосредственно им (костям), а также почкам, так как ведёт к образованию кальциевых камней. Потеря кальция у первых космонавтов составляла в месяц 2 — 3% общей массы костей.

Для сохранения нормального развития костной ткани большое значение имеют не только физическая работа и достаточное количество кальция, но также правильное взаимное соотношение фосфора, витамина Д, а также некоторых гормонов и микроэлементов.
Продолжение

Оригинальные упражнения при ожирении

1. И. п. стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе (основная стойка — О.С.)
Поднимите две руки вперёд-вверх, прогнитесь, одновременно отведите левый носок ноги назад. Возвратитесь в и.п. То же проделайте другой ногой.

2. И. п. О. С.
Проделайте повороты то влево то вправо (руки расслаблены, в низу).

3. И. п. стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Сделайте круговые движения туловищем по часовой стрелке, а затем-против.

4. И. п. то же.
Сделайте наклон вперёд, прогиб назад, наклон влево, наклон вправо.

5. И. п. то же.
Поднимите руки вверх, прогнитесь, сделайте глубокий вдох. Затем сделайте 3 пружинистых наклона вперёд, руками доставая носки ног и делая выдох.

6. И. п. стоя, руки за головой.
Пройдитесь по залу, высоко поднимая колени.

7. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд.
Делая мах левой ногой вперёд-вверх, достаньте носком ноги правую и левую руки одновременно. То же сделать правой ногой.

8. И. п. стоя, руки в низу под животом в пальцевом замке.
Сделайте 10-15 прыжков.

9. И. п. стоя.
Поднимите прямые руки вверх, развернув корпус влево и сделав вдох, затем опустите руки и сделайте выдох. То же проделайте в противоположную сторону.

10. И. п. стоя, руки вдоль туловища, ноги врозь.
Прогнитесь, постарайтесь достать руками пятки ваших ног. Вернитесь в и. п.
Продолжение

Растягивающие упражнения для колен

1. И. п. стоя, основная стойка.
Сделайте все виды приседаний.

2. И. п. то же.
Сделайте все виды наклонов вперёд.

3. И. п. стоя на коленях, ноги вместе.
Сделайте пружинистые приседания на пятки.
4. И. п. то же, колени расставлены на ширине плеч.
Сделайте пружинистые приседания, касаясь тазом пола между ног.

5. Пройдитесь по залу в полу-приседе, в полном приседе, прыжками из полного приседа.
Продолжение

Растягивающие упражнения для голеностопов

1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре, ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч.
Двигайте голеностопами вперёд-назад.

2. И. п. то же.
Двигайте голеностопами вовнутрь и наружу, доставая носками пол.

3. И. п. сидя на полу, одна нога согнута, другая выпрямлена.
Обхватите голеностоп согнутой ноги двумя руками и тяните носок на себя. То же с другой ногой.

4. И. п. сидя на полу, ноги согнуты.
Обхватите руками колени, стопы вместе. Одновременно поднимите стопы вверх и опустите.

5. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте и опускайте стопы.

6. И. п. то же.
Одновременно поднимите оба голеностопа вверх, опустите влево. Затем вновь поднимите вверх, опустите вправо.

7. И. п. то же, стопы на ширине плеч.
Одновременно разведите голеностопы наружу, а затем, сведите вовнутрь.

8. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнутая лежит голеностопом на бедре прямой ноги.
Обеими руками возьмите голеностоп и выверните его наружу, а затем вовнутрь.
Продолжение

Статико-динамические упражнения в положении сидя и стоя

1. Исходное положение сидя на пятках, туловище наклонено вперёд, руки вытянуты вперед собой, подбородок касается пола.
На глубоком вдохе отведите отведите голову назад, задержите дыхание и выполните 6 движеий верхней частью туловища и головой вперёд-назад.
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

2. И. п. сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена и вытянута назад, прямые руки уперты в пол.
На вдохе поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице. Задержите дыхание в этом положении и выполните 6 движений головой и туловищем вперёд-назад
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

3. И. п. в коленно-локтевом упоре на полу.
Коснитесь лбом пола. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните 6 покачиваний тазом из стороны в сторону.
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

4. И. п. сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед вперед.
Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперёд, продолжая массировать снизу-вверх. Сделайте вдох, поднимите корпус, подайтесь чуть-чуть назад и начните массировать спину сверху вниз.

5. И. п. сидя на полу, прямые ноги сведены вместе.
Возьмитесь руками за голеностопы возле самых щиколоток. Сделать полный вдох. На глубоком полном выдохе наклонитесь как можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей.
Вернитесь в и.п.
Продолжение

Статико-динамические упражнения в положении лежа

1. И.п. лежа на спине, ноги выпрямлены.
Выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз. Затем выполните естественный выдох засчет сокращения передней стенки живота.

2. И.п. лежа на спине.
Упритесь пятками и верхней частью спины в пол. На вдохе выполните прогиб в пояснице. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь набрать в легкие еще немного воздуха.
Выполните сильный выдох и энергично втяните живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.

3. И.п. лежа на спине.
Упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох засчет сокращеняи передней стенки живота.

4. И.п. лежа на спине, ладони под ягодицами, ноги согнуты в коленях, стопы подтянуты как можно ближе к ягодицам.
Глубоко вдохнув и задержав дыхание, разведите колени в стороны так широко, как только возможно. Сохраняйте такое положение 2-5 сек., пытаясь углубить вдох. Старайтесь прижать колени к полу резкими движениями (2-6). Затем прижмите колени к груди и с силой выдохните воздух. После этого опустите стопы на пол.

5. И.п. лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища.
На выдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пальцами ног пола как можно дальше за головой. Подоприте поясницу руками и задержите дыхание. Слегка покачайтесь из стороны в сторону. Выдохните, вернувшись в исходное положение.
Продолжение

← Предыдущая страница — Следующая страница →