Растягивающие упражнения для голеностопов

1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре, ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч.
Двигайте голеностопами вперёд-назад.

2. И. п. то же.
Двигайте голеностопами вовнутрь и наружу, доставая носками пол.

3. И. п. сидя на полу, одна нога согнута, другая выпрямлена.
Обхватите голеностоп согнутой ноги двумя руками и тяните носок на себя. То же с другой ногой.

4. И. п. сидя на полу, ноги согнуты.
Обхватите руками колени, стопы вместе. Одновременно поднимите стопы вверх и опустите.

5. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте и опускайте стопы.

6. И. п. то же.
Одновременно поднимите оба голеностопа вверх, опустите влево. Затем вновь поднимите вверх, опустите вправо.

7. И. п. то же, стопы на ширине плеч.
Одновременно разведите голеностопы наружу, а затем, сведите вовнутрь.

8. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнутая лежит голеностопом на бедре прямой ноги.
Обеими руками возьмите голеностоп и выверните его наружу, а затем вовнутрь.

9. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене стоит на полу.
Двумя руками возьмитесь за голеностоп. Выпрямите ногу не отрывая рук. Затем вернитесь в и. п. Сделайте то же другой ногой.

10. И.п. стоя у опоры и держась за неё руками.
Сделайте глубокие приседания на носках.

11. И. п. стоя у опоры под углом 45 градусов.
Держась за неё переминайтесь с ноги на ногу.

12. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Cделайте глубокие приседания из различных балетных позиций.

13. И. п. стоя, руки на поясе, ноги вместе.
Поднимите носки вверх и переместите их влево, затем поднимите пятки и приставьте их к носкам и так 4 раза. Затем, повторите это движение в обратную сторону.

14. И. п. то же.
Плавно перекатывайтесь с пятки на носок и обратно.

15. И. п. то же.
Пройдитесь на носках, на пятках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы.

16. И. п. то же.
Плавно переставляя голеностопы в разные стороны разведите ноги врозь и так же их сведите.

Комментарии