Растягивающие упражнения для колен с помощью партнёра

Для того чтобы понять, с чем человек столкнётся при выполнении физических упражнений для коленных суставов, нужно хорошо знать анатомию и физиологию сустава.

Коленный сустав это подвижное соединение бедренной кости с большеберцовой костью голени и коленной чашкой.

Основные движения в коленном суставе — сгибание и разгибание голени.

Коленный сустав человека образован мыщелками бедра, верхней суставной поверхностью большеберцовой кости и суставной поверхностью надколенника.

Между наружным и внутренним мыщелками большеберцовой кости расположено межмыщелковое возвышение. Кривизна суставных поверхностей мыщелков бедра не соответствует по радиусу кривизне суставной поверхности большеберцовой кости. Это несоответствие до некоторой степени выравнивается двумя хрящевыми образованиями полулунной формы — менисками, — утолщёнными по периферии.

Посредством мощных связок внутренние концы менисков прикреплены к межмыщелковому возвышению, наружные утолщённые края сращены с внутренней оболочкой сумки сустава.

Спереди мениски соединены между собой поперечной связкой колена.

Концы менисков фиксированы, а тела их способны смещаться. Благодаря этому, при согнутом колене, возможны незначительные вращательные движения.

Основными связками коленного сустава являются крестообразные связки, идущие от наружного и внутреннего мыщелков бедра, перекрещивающиеся к межмыщелковому возвышению, а также впереди и сзади него.

Суставная сумка спереди укреплена тремя широкими тяжами, образованными сухожильными пучками четырёхглавой мышцы бедра. С боков сумка укреплена внутренней связкой большеберцовой кости и наружной связкой малоберцовой кости. Задняя поверхность сумки укреплена вплетающимися в неё сухожилиями мышц голени и бедра.

Кровоснабжение коленного сустава осуществляется ветвями подколенной артерии, двумя возвратными ветвями передней большеберцовой артерии и нисходящей артерии колена. Венозная кровь от коленного сустава собирается в подкожные и глубокие вены.

Иннервация происходит за счёт ветвей поясничного и крестцового нервных сплетений.

Но как же увеличить подвижность и гибкость коленного сустава?

Для улучшения гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит во многом от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, эластичности связок, сухожилий и мышц.

Однако в строении суставов могут быть индивидуальные отличия, ограничивающие движения или, наоборот, позволяющие увеличить их амплитуду. Максимальная амплитуда, допускаемая устройством суставов, как правило, в определённой мере ограничена связками и мышцами.

Чем эластичнее связки, тем это ограничение меньше. Путём систематических упражнений можно значительно увеличить эластичность связочного аппарата, а следовательно и подвижность в суставах.

В данном случае будет рассматриваться наиболее эффективный метод растягивания — работа с напарником.

1. И. п. — Партнёры стоят спиной друг к другу, взявшись за руки вверху.
Партнёры выполняют одновременные выпады вперёд с чередованием правой и левой ноги.

2. И. п. — Партнёры располагаются спиной друг к другу в положении низкого седа, взявшись за руки вверху.
Партнёры выполняют одновременные повороты с вращением вокруг своей вертикальной оси, чередуя обороты в разные стороны.

3. И. п. — Первый партнёр сидит на полу, ноги вместе, вытянуты; второй стоит сзади, положив руки на плечи первого, ноги врозь,
Партнёры выполняют наклоны вперёд несколькими сериями из 3-7 повторений с постепенным увеличением амплитуды.

4. И. п. то же, но у первого партнёра ноги врозь.
Наклоны выполняются так же серийно.

5. И. п. то же; только первый партнёр сидит так, что стопа одной ноги упирается в пах другой.
Партнёры выполняют наклоны вперёд несколькими сериями.

6. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Второй партнёр стоит на одном колене лицом к первому; он поднимает поочерёдно прямую ногу своего товарища до предела, слегка покачивая вперёд-назад;
выполняется это движение также несколькими сериями.

7. И п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и приподняты.
Второй партнёр, стоя на коленях лицом к первому, двумя руками толкает стопы его вперёд от себя, помогая товарищу достать коленями грудь.
Это движение также выполняется несколькими сериями.

8. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вытянуты. Второй партнёр, стоя на одном колене лицом к первому и взявшись одной рукой за его стопу, а другой за колено, подтягивает стопу к паху, а колено отводит в сторону; он выполняет это движение поочерёдно для каждой ноги, слегка покачиваясь.

9. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вытянуты. Второй партнёр, стоя так же, как и в упр. №8, сгибает поочередно каждую ногу первого так , чтобы пятка ноги коснулась таза, и одновременно делает круговые движения влево и вправо.

10. И. п. — Первый партнёр лежит на животе, руки перед грудью, подбородок на руках, ноги вытянуты. Второй партнёр стоит на коленях лицом к первому и сгибает его ноги в коленях так, чтобы пятки ног касались таза. Движение делается плавно, с лёгким покачиванием.

11.И. п. — Первый партнёр лежит на животе, руки перед грудью, подбородок на руках, ноги лежат шире плеч и согнуты в коленях. Второй партнёр, стоя на одном колене сзади, разводит в стороны и сводит согнутые ноги первого.

12.И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, ноги вытянуты. Второй — стоит на одном колене с боку от первого.
Первый партнёр кладёт прямую ногу на колено товарища, который слегка надавливает рукой вертикально на колено этой ноги.

13. И. п. то же. Только давление производится с боку (от себя и на себя).

14. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, ноги вытянуты. Второй — сидит напротив, одна его нога согнута в колене, стопа упирается в пах своей второй ноги. Ноги первого партнёра упираются в голень согнутой ноги второго.
Партнёр, который сидит, поочерёдно беря голень лежащего партнёра, отклоняется назад и, вытягивая его ногу, слегка разворачивает её в разные стороны.

15. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, одна нога согнута в колене. Второй партнёр стоит на одном колене сбоку, и, держа согнутую ногу первого одной рукой за колено, другой — за стопу, делает круговые движения этой ногой.

16. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, одна нога согнута в колене. Второй партнёр сидит напротив, стопой упирается в подколенную часть согнутой ноги первого, а руками тянет на себя голень этой ноги, слегка покачиваясь.

Если человек активен и хорошо растянут, то он практически здоров

Комплекс растягивающих упражнений № 1

1. И. п. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, левую ногу отведите назад-вверх, прогнитесь, сделайте вдох, вернитесь в и. п. — сделайте выдох. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп выполнения упражнения — медленный, плавный.

2. И. п. стоя, ноги широко расставлены врозь, руки на поясе. Поднимите руки вверх, сделайте вдох, на два счета наклонитесь вперед, делая выдох и кистями рук доставая пол, на счет четыре — вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп — средний.

3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди в пальцевом замке. Сделайте 2 энергичных поворота корпусом влево, и 2 — вправо. Повторите 6-8 раз. Темп — средний.

4. И. п. стоя, ноги широко расставлены врозь, руки на поясе. В медленном темпе прогнитесь назад, руками постарайтесь достать пятки своих ног. Повторите 6-8 раз. Темп — медленный, плавный.

5. И.п. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, руки поднимите вверх, прогнитесь, сделайте вдох. Вернитесь в и. п. — выдох. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп — медленный, плавный.

6. И. п. стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой вперед, назад, в сторону, затем приставьте ногу. То же выполните правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп — средний.
Продолжение

Растягивающие упражнения для колен

1. И. п. стоя, основная стойка.
Сделайте все виды приседаний.

2. И. п. то же.
Сделайте все виды наклонов вперёд.

3. И. п. стоя на коленях, ноги вместе.
Сделайте пружинистые приседания на пятки.
4. И. п. то же, колени расставлены на ширине плеч.
Сделайте пружинистые приседания, касаясь тазом пола между ног.

5. Пройдитесь по залу в полу-приседе, в полном приседе, прыжками из полного приседа.
Продолжение

Растягивающие упражнения для голеностопов

1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре, ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч.
Двигайте голеностопами вперёд-назад.

2. И. п. то же.
Двигайте голеностопами вовнутрь и наружу, доставая носками пол.

3. И. п. сидя на полу, одна нога согнута, другая выпрямлена.
Обхватите голеностоп согнутой ноги двумя руками и тяните носок на себя. То же с другой ногой.

4. И. п. сидя на полу, ноги согнуты.
Обхватите руками колени, стопы вместе. Одновременно поднимите стопы вверх и опустите.

5. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте и опускайте стопы.

6. И. п. то же.
Одновременно поднимите оба голеностопа вверх, опустите влево. Затем вновь поднимите вверх, опустите вправо.

7. И. п. то же, стопы на ширине плеч.
Одновременно разведите голеностопы наружу, а затем, сведите вовнутрь.

8. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнутая лежит голеностопом на бедре прямой ноги.
Обеими руками возьмите голеностоп и выверните его наружу, а затем вовнутрь.
Продолжение

Растягивающие упражнения для пальцев ног

1. И. п. сидя.
Поочерёдно вытягивайте пальцы ног руками.

2. И. п. сидя.
Поочерёдно с вращением вытягивайте пальцы ног руками.

3. И. п. сидя.
Поочерёдно прогибайте пальцы ног вверх.

4. И. п. сидя.
Поочерёдно сгибайте пальцы ног вниз.

5. И. п. сидя, ноги вытянуты, руки сзади в упоре.
С силой сжимайте и разжимайте пальцы ног.

6. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках как можно выше и плавно опуститесь.

7. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног как можно выше и плавно опуститесь.

8. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках и повращайте бёдрами.

9. И. п. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног и так же повращайте бёдрами.

10. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Поочерёдно переминайтесь с ноги на ногу.

11. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Опираясь на левую ногу, сгибайте и выпрямляйте пальцы правой ноги. Сделайте то же другой ногой.

12. И. п. стоя у опоры и держась за неё, пятки вмести носки врозь.
Максимально раздвигайте пальцы ног.

Растягивающие упражнений для шеи

1. И. п. стоя, основная стойка (руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч).
Сделайте круговые движения головой.

2. И. п. стоя, основная стойка.
Наклоните голову вперёд, назад, влево, вправо.

3. И. п. стоя, основная стойка.
Поверните голову то влево, то вправо, до предела.

4. И. п. стоя, основная стойка.
Опустите голову вниз, подбородком достаньте грудь, сделайте движение головой вперёд и так же назад.

5. И. п. основная стойка.
Опустите голову вниз до предела. Сделайте полу-круговое движение.

6. И.п. основная стойка.
Запрокиньте голову назад до предела. Сделайте полу-круговое движение.
Продолжение

Растягивающие упражнения для плеч

1. И. п. стоя, руки разведены в стороны.
Сделайте круговое движение руками.

2.И. п. стоя, руки согнуты перед грудью.
Сделайте 2 рывка перед грудью согнутыми руками, 2 рывка прямыми руками.

3. И. п. стоя, левая рука вверху, правая внизу.
Сделайте рывковые движения назад.

4. И. п. стоя, прямые руки вытянуты вперед.
Сделайте скрестные движения руками.

5. И. п. стоя, левая руку на плече правой.
Правой рукой слегка надавите на локоть. То же сделайте левой рукой.

6. И. п. стоя, кисти и локти рук на уровне груди.
Левой рукой обхватите кисть правой и потяните к себе. То же сделайте правой рукой.
Продолжение

Растягивающие упражнения для локтей

1. И. п. сидя, локти на столе.
С силой сожмите руки в локтях и расслабить.

2. И. п. сидя, локти на краю стола, в руках утяжеление.
Опустите локти через край стола и держать 10-15 секунд.

3. И. п. локоть левой руки согнут.
Правой рукой надовите на ладонь левой руки так, чтобы рука достала до стола. Выполните то же движение другой рукой.

4. И. п. стоя, руки в стороны, лучевая часть руки опущена вниз.
Сделайте круговые движения лучезапястным суставом.

Растягивающие упражнения для пальцев

Исходное положение для всех приведенных ниже упражнений — сидя.

1. Поочерёдно вытягивайте пальцы левой руки правой рукой. То же сделайте с пальцами правой руки.
2. Поочерёдно с вращением вытягивайте пальцы.
3. Поочерёдно прогибайте пальцы вверх.
4. Поочерёдно сгибайте пальцы вниз, пытаясь достать запястье.
5. Поочерёдно сгибайте 1-2-3 фаланги пальцев.
6. Согните 4 пальца руки пытаясь достать запястье.
7. Отведите большой палец как можно дальше во все стороны.
8. Растопыренные пальцы сильно сожмите в кулак и разожмите.
9. Поочерёдно отводите согнутые пальцы руки вверх и назад.
10. Поочерёдно отводите согнутые пальцы руки вниз и вперёд.
11. Положите руку на стол и сведите пальцы вместе. Поднимите сомкнутые пальцы вверх.
12. Положите руку на стол и растопырьте пальцы. Поочерёдно поднимайте пальцы вверх.

взять кредит без справок и поручителей