Общеразвивающие гимнастические упражнения.

Для мышц верхних конечностей.

1. И. п. стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища.
Руки поднимите через стороны вверх, возвратите их в и. п.

2. И. п. стоя , руки к плечам, кисти сжаты в кулаки.
Поочерёдно поднимайте руки вверх, одновременно разгибая пальцы.

3. И. п. стоя, пятки вместе, носки врозь, правая рука поднята вверх, левая опущена.
Маховая смена положения рук.

4. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч.
Делайте круговые движения согнутыми руками вперёд, затем назад.

5. И. п. стоя, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях перед грудью.
Рывками делайте отведение локтей назад.
Продолжение

Растягивающие упражнения для пальцев ног

1. И. п. сидя.
Поочерёдно вытягивайте пальцы ног руками.

2. И. п. сидя.
Поочерёдно с вращением вытягивайте пальцы ног руками.

3. И. п. сидя.
Поочерёдно прогибайте пальцы ног вверх.

4. И. п. сидя.
Поочерёдно сгибайте пальцы ног вниз.

5. И. п. сидя, ноги вытянуты, руки сзади в упоре.
С силой сжимайте и разжимайте пальцы ног.

6. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках как можно выше и плавно опуститесь.

7. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног как можно выше и плавно опуститесь.

8. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках и повращайте бёдрами.

9. И. п. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног и так же повращайте бёдрами.

10. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Поочерёдно переминайтесь с ноги на ногу.

11. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Опираясь на левую ногу, сгибайте и выпрямляйте пальцы правой ноги. Сделайте то же другой ногой.

12. И. п. стоя у опоры и держась за неё, пятки вмести носки врозь.
Максимально раздвигайте пальцы ног.

Растягивающие упражнений для шеи

1. И. п. стоя, основная стойка (руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч).
Сделайте круговые движения головой.

2. И. п. стоя, основная стойка.
Наклоните голову вперёд, назад, влево, вправо.

3. И. п. стоя, основная стойка.
Поверните голову то влево, то вправо, до предела.

4. И. п. стоя, основная стойка.
Опустите голову вниз, подбородком достаньте грудь, сделайте движение головой вперёд и так же назад.

5. И. п. основная стойка.
Опустите голову вниз до предела. Сделайте полу-круговое движение.

6. И.п. основная стойка.
Запрокиньте голову назад до предела. Сделайте полу-круговое движение.
Продолжение

Растягивающие упражнения для плеч

1. И. п. стоя, руки разведены в стороны.
Сделайте круговое движение руками.

2.И. п. стоя, руки согнуты перед грудью.
Сделайте 2 рывка перед грудью согнутыми руками, 2 рывка прямыми руками.

3. И. п. стоя, левая рука вверху, правая внизу.
Сделайте рывковые движения назад.

4. И. п. стоя, прямые руки вытянуты вперед.
Сделайте скрестные движения руками.

5. И. п. стоя, левая руку на плече правой.
Правой рукой слегка надавите на локоть. То же сделайте левой рукой.

6. И. п. стоя, кисти и локти рук на уровне груди.
Левой рукой обхватите кисть правой и потяните к себе. То же сделайте правой рукой.
Продолжение

Растягивающие упражнения для локтей

1. И. п. сидя, локти на столе.
С силой сожмите руки в локтях и расслабить.

2. И. п. сидя, локти на краю стола, в руках утяжеление.
Опустите локти через край стола и держать 10-15 секунд.

3. И. п. локоть левой руки согнут.
Правой рукой надовите на ладонь левой руки так, чтобы рука достала до стола. Выполните то же движение другой рукой.

4. И. п. стоя, руки в стороны, лучевая часть руки опущена вниз.
Сделайте круговые движения лучезапястным суставом.

Растягивающие упражнения для кистей

1. И. п. сидя. Руки сцеплены в пальцевом замке.
Вытяните руки вперёд, развернув ладони вперёд.

2. И.п. сидя. Руки в пальцевом замке.
Сделайте круговые движения кистями.

3. И.п. сидя. Руки в пальцевом замке.
Попеременно максимально сгибайте руки в кистях то влево, то вправо.

4. И. п. сидя. Большой палец левой руки отведен в сторону.
Потяните левую кисть по направлению к большому пальцу и от него.

5. И. п. стоя у стола, кисти рук на лежат на столе, лучевая кость находится под углом 90-100 градусов.
Сделайте покачивания вперёд-назад с лёгким надавливанием.

6. И. п. стоя у стола, кисти лежат на столе внутренней частью ладони наверх.
Сделайте покачивания вперёд-назад с лёгким надавливанием.

7. И. п. стоя у стола, руки повернуты кистями к себе.
Сделайте покачивания вперёд-назад с лёгким надавливанием на руки.

8. И. п. Стоя, руки вытянуты вперёд.
Сделайте круговые движения кистями.

9. И. п.сидя на стуле, руки на столе.
Делайте сгибание и разгибание пальцев кисти.

10. И. п. сидя на стуле, руки на столе.
Давите каждым пальцем кисти на плоскость стола.
Продолжение

Статико-динамические упражнения в положении сидя и стоя

1. Исходное положение сидя на пятках, туловище наклонено вперёд, руки вытянуты вперед собой, подбородок касается пола.
На глубоком вдохе отведите отведите голову назад, задержите дыхание и выполните 6 движеий верхней частью туловища и головой вперёд-назад.
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

2. И. п. сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена и вытянута назад, прямые руки уперты в пол.
На вдохе поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице. Задержите дыхание в этом положении и выполните 6 движений головой и туловищем вперёд-назад
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

3. И. п. в коленно-локтевом упоре на полу.
Коснитесь лбом пола. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните 6 покачиваний тазом из стороны в сторону.
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

4. И. п. сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед вперед.
Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперёд, продолжая массировать снизу-вверх. Сделайте вдох, поднимите корпус, подайтесь чуть-чуть назад и начните массировать спину сверху вниз.

5. И. п. сидя на полу, прямые ноги сведены вместе.
Возьмитесь руками за голеностопы возле самых щиколоток. Сделать полный вдох. На глубоком полном выдохе наклонитесь как можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей.
Вернитесь в и.п.
Продолжение

взять кредит без справок и поручителей