Методика формирования двигательных качеств
Не торопись опровергать сказанное или соглашаться с автором. Не так уж важно то, что он утверждает или отвергает; важно то, что он направляет ваши внимание и мысль по определённому руслу.
В практике физического воспитания и спорта принято различать следующие основные двигательные качества: быстроту, ловкость, силу, гибкость и выносливость.
Быстрота — это способность человека выполнять движение в минимально короткое время без наступления утомления.
Как физическое качество, она представляет собой совокупность относительно независимых компонентов:
а) скрытого времени двигательной реакции;
б) скорости одиночного движения;
в) темпа движений.
Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с предельной скоростью.
Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранён максимальный темп.
Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.
Продолжение
Сила — как физическое качество человека.
Ещё в доисторический период, когда человек боролся за свою жизнь в мире диких зверей, уже тогда он понимал, что без здоровья, ловкости и силы ему не устоять. Сотни мифов и легенд повествуют о героях, побеждающих в неравных боях своих врагов, при помощи силы. Перечислять их не имеет смысла, Вы их прекрасно знаете.
В 21 веке, когда цивилизация и прогресс достигли высочайшего уровня, мы должны помнить, что человек по природе своей — живое существо, которое нуждается в постоянном физическом совершенстве.
Одним из физических качеств является сила.
Продолжение
Упражнения для развития силы. Продолжение.
1. И. п. лёжа на спине, гантели весом 5 кг у бёдер.
Силой поднимите прямые руки вверх с последующим возвращением в и. п.
То же проделайте, сидя на скамейке и в положении стоя, ноги врозь.
2. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гиря весом 16 кг вверху, скамейка сзади.
Садитесь на скамейку и вставайте с гирей вверху.То же выполните, делая выпад вперёд, а так же садясь на пол.
3. И. п. лёжа на спине, гантели весом в 5 кг у бёдер.
Сгибая руки, поднимите гантели к плечам и выжмите их вверх прямыми руками.
То же сделайте, сидя на скамейке и в положении стоя.
4. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гантели весом 5 кг в опущенных руках.
Выжмите гантели к плечам, а затем поднимите вверх. То же сделайте со штангой 35-40 кг..
5. И. п. сидя на скамейке, гантели весом 5 кг внизу.
Одновременно сгибая руки в локтевых суставах, подтягивайте гантели к подмышкам.
То же сделайте с гирями весом 16 кг.
Продолжение
Рекомендации по использованию бинтовой резины (длинного жгута) для тренировки силы и силовой выносливости.
Методы развития силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощением и отдыха, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объёмом нагрузки. Существуют три основных способа применения упражнений с отягощением и сопротивлением амортизатора (жгута): работа в течение длительного промежутка времени с малым отягощением или сопротивлением; работа с отягощением или сопротивлением около предельного или предельного веса и сопротивления.
Для развития динамической силы предпочтительнее применять упражнения с относительно небольшими отягощением или сопротивлением в среднем темпе и большим количеством повторений. Развитие силы с помощью малого отягощения и сопротивления имеет своё преимущество — легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и задержка дыхания.
В данной статье рекомендуются упражнения с сопротивлением амортизатора( бинтовая резина или длинный жгут).
1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут в опущенных руках.
Поднимите руки через стороны вверх, растягивая жгут, так же через стороны верните руки в И. п..
2. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут в вытянутых вперёд руках.
Разведите руки в стороны, вернитесь в И. п.
3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, левая рука у бедра, правая — вытянута вперёд, жгут в руках.
Поднимите правую руку вверх, прижав левую к бедру. Затем поменяйте положение рук.
4. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, жгут в руках.
По диагонали растяните жгут.
5.Стоя, ноги на ширине плеч, жгут в опущенных руках.
Поднимите руки вверх, разведите руки в стороны, заведите жгут за голову. Затем так же вернитесь в И. п.
Продолжение
Упражнения для развития силы. Часть 2
32. И. п. сидя на гимнастической скамейке верхом, гантели весом 5 кг внизу в руках.
Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, поднимая гантели к подмышкам.
33. То же можно проделать с гирями весом 16-24 кг.
34. И. п. лёжа на спине, блин от штанги весом 10 кг в согнутых руках.
Выжимайте блин разгибая и сгибая руки. Вдох делайте перед жимом, выдох — во время опускания блина.
35. То же проделайте сидя на гимнастической скамейке.
36. То же можно проделать стоя, ноги на ширине плеч.
37. И. п. сидя на краю скамейки, гантели 5 кг в опущенных руках сзади.
Поднимайте и опускайте руки назад-вверх.
38. То же можно проделать из положения стоя, ноги врозь.
39.То же можно проделать, приседая и вставая, с отведением гантель назад-вверх.
40. И. п. лёжа на спине, блин от штанги весом в 5 кг в прямых руках за головой.
С силой поднимайте и опускайте прямые руки.
Продолжение
Упражнения для развития силы. Часть 1
1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти удерживают ворот, переброшенный через блок кронштейна с гантелью 5-8 кг.
Поднимайте и опускайте гантель путём накручивания и раскручивания шнура на ворот. Повторите 12 раз.
2. И. п. то же, только вместо гантели блин от штанги 10-15 кг., можно привесить гирю весом 16-32 кг.
3. И. п. Стоя, ноги на ширине плеч.
Кистями рук захватите сверху ворот, на котором груз 5-8 кг. Поднимайте и опускайте груз путём накручивания и раскручивания шнура на ворот. Повторите 12 раз.
4. И. п. то же, только вместо гантели блин от штанги 10-15 кг., можно привесить гирю
16-32 кг.
5. И. п.то же.
Проделайте те же движения, только с опусканием и подниманием рук.
6. И. п. лёжа на полу, упор на пальцах с опорой бёдрами о скамейку.
Сгибайте и разгибайте руки в упоре на пальцах. Выдох — при сгибании рук, вдох — при выпрямлении.
7. И. п. то же. Только можно поменять опору; голени на скамейке, носки ног.
8. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки удерживают внизу кистевой эспандер.
Сжимайте и разжимайте эспандер.
9. И. п. то же.
Проделайте то же упражнение с выпрямленными вперёд руками, руками в стороны, руками вверх, руками отведёнными назад.
10. И. п. стоя лицом к стене, на растоянии 0,5 м.
Сгибайте и разгибайте руки в упоре на пальцах. То же проделайте на расстоянии 0,7м.-1м. и с хлопком перед грудью.
Продолжение