Растягивающие упражнения. Комплекс 3

1. И. п. стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены.
Наклонитесь вправо, затем влево, поднимитесь на носки, прогнитесь, отводя сцепленные руки назад. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп — средний.

2. И. п. стоя, ноги врозь, руки за головой.
Поверните туловище вправо, а затем влево; наклоните туловище с прямой спиной вперёд. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп — средний.

3. И. п. стоя, ноги вместе, руки вытянуты вверх.
Слегка приседая, расслабленно наклонитесь вперёд, опуская руки вниз и отводя их назад. Энергично выпрямляясь, вернитесь в и. п. и продолжите круговое движение руками назад так, чтобы они описали полный круг до положения «руки вверх». Повторите 6-8 раз. Темп — средний.

4. И. п. стоя, ноги вместе руки на поясе.
Поднимите правую ногу вперёд повыше и сделайте полуприсед на левой ноге. Вернитесь в и. п. То же сделайте левой ногой. Повторите 6-8 раз каждой. Темп — средний.

5. И. п. стоя, ноги вместе, руки опущены вниз.
Поднимите руки через стороны вверх, соедините кисти и переплетите пальцы, поворачивая при этом ладони кверху. Наклоните туловище вперёд до горизонтального положения, спина прямая. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп — медленный, плавный.


6. И. п. стоя, ноги врозь, руки за головой.
Наклоните туловище с прямой спиной вперёд до горизонтального положения, поверните его влево и вправо. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8  раз. Темп — средний.

7. И. п. стоя, ноги врозь, руки вверху.
Сделайте круговое движение корпусом (с максимальной амплитудой) вправо и влево. Повторите 6-8 раз в каждую сторону. Темп — медленный, плавный.

8. И. п. лёжа на спине, ноги вытянуты.
Выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержите дыхание, покачайте спиной из стороны в сторону 6-8 раз. Вернитесь в и. п. — выдох. Повторите 3-4 раза. Темп — медленный.

9. И. п. лёжа на спине, упираясь пятками и верхней частью спины в пол.
Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх. Задержите дыхание, покачайтесь из стороны в сторону 6-8 раз. Вернувшись в и. п., сделайте выдох. Повторите 3-4 раза. Темп — средний.

10. И. п. лёжа на спине, ноги вытянуты, упираясь пятками, локтями и затылком в пол.
Глубоко вдохнув и слегка приподняв живот и грудь, выгните корпус. Задержите дыхание. Покачайте спиной из стороны в сторону 6-8 раз. Вернувшись в и. п., сделайте выдох. Повторите 3-4 раза. Темп — средний.

11. И. п. лёжа на спине, ладони под ягодицами, ноги вместе, согнуты в коленях.
Глубоко вдохнув и задержав дыхание на 6-8 сек., одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Вернитесь в и. п. Повторите 3-4 раза. Темп — медленный, плавный.

12. И. п. то же.
На вдохе слегка приподняв таз и задержав дыхание, наклоните колени влево, а затем вправо. Вернувшись в и. п., сделайте выдох. Повторите 3-4 раза. Темп -средний.

13. И. п. лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пальцами ног пола, задержите дыхание. Покачайтесь из стороны в сторону 6-8 раз, а затем вернитесь в и. п. Повторите 3-4 раза. Темп — средний.

14. И. п. лёжа на спине, ноги вместе, согнуты; руки — вдоль туловища, слегка разведены в стороны.
Сделайте глубокий вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх. Задержите дыхание, сделайте 6-8 покачиваний из стороны в сторону. Вернитесь в и. п. Повторите 3-4 раза. Темп — медленный.

15. И. п. лёжа на правом боку, ноги согнуты.
Правую ногу заведите назад и обхватите левой рукой её стопу. Стопу левой ноги положите на колено правой и коснитесь левым коленом пола, одновременно поверните голову влево. Вернитесь в и. п. То же сделайте на другом боку. Повторите 3-4 раза. Темп- средний.

16. И. п. лёжа на животе, руки вдоль туловища.
На глубоком вдохе прогнитесь в спине, приподнимите голову, ноги, руки. Покачайтесь из стороны в сторону 6-8 раз. Вернувшись в и. п., выдохните. Повторите 3-4 раза. Темп — медленный.

17. И. п. стоя в колено-кистевом положении, пальцы рук направлены друг к другу.
Сгибая руки в локтях, коснитесь подбородком и, по возможности, грудью пола, прогнитесь в спине, покачайтесь влево-вправо. Вернитесь в и. п. Повторите 3-4 раза. Темп — медленный.

18. И. п. стоя в колено-кистевом положении.
Отведите прямую левую ногу назад, присядьте на согнутой правой ноге, поднимите руки вверх — прогнитесь. Вернитесь в и. п. То же повторите другой ногой. Повторите 3-4 раза каждой. Темп — медленный.

19. И. п. стоя в колено-кистевом положении.
Сделайте 4 круговых движения корпусом влево, 4 — вправо. Повторите 3-4 раза. Темп — медленный.

20. И. п. стоя в колено-локтевом положении.
Коснитесь лбом пола. Выполните 6-8 круговых движений тазом то влево, то вправо.

Комментарии