Статико-динамические упражнения в положении сидя и стоя
1. Исходное положение сидя на пятках, туловище наклонено вперёд, руки вытянуты вперед собой, подбородок касается пола.
На глубоком вдохе отведите отведите голову назад, задержите дыхание и выполните 6 движеий верхней частью туловища и головой вперёд-назад.
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».
2. И. п. сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена и вытянута назад, прямые руки уперты в пол.
На вдохе поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице. Задержите дыхание в этом положении и выполните 6 движений головой и туловищем вперёд-назад
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».
3. И. п. в коленно-локтевом упоре на полу.
Коснитесь лбом пола. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните 6 покачиваний тазом из стороны в сторону.
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».
4. И. п. сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед вперед.
Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперёд, продолжая массировать снизу-вверх. Сделайте вдох, поднимите корпус, подайтесь чуть-чуть назад и начните массировать спину сверху вниз.
5. И. п. сидя на полу, прямые ноги сведены вместе.
Возьмитесь руками за голеностопы возле самых щиколоток. Сделать полный вдох. На глубоком полном выдохе наклонитесь как можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей.
Вернитесь в и.п.
Продолжение
Статико-динамические упражнения в положении лежа
1. И.п. лежа на спине, ноги выпрямлены.
Выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз. Затем выполните естественный выдох засчет сокращения передней стенки живота.
2. И.п. лежа на спине.
Упритесь пятками и верхней частью спины в пол. На вдохе выполните прогиб в пояснице. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь набрать в легкие еще немного воздуха.
Выполните сильный выдох и энергично втяните живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.
3. И.п. лежа на спине.
Упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2-6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох засчет сокращеняи передней стенки живота.
4. И.п. лежа на спине, ладони под ягодицами, ноги согнуты в коленях, стопы подтянуты как можно ближе к ягодицам.
Глубоко вдохнув и задержав дыхание, разведите колени в стороны так широко, как только возможно. Сохраняйте такое положение 2-5 сек., пытаясь углубить вдох. Старайтесь прижать колени к полу резкими движениями (2-6). Затем прижмите колени к груди и с силой выдохните воздух. После этого опустите стопы на пол.
5. И.п. лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища.
На выдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пальцами ног пола как можно дальше за головой. Подоприте поясницу руками и задержите дыхание. Слегка покачайтесь из стороны в сторону. Выдохните, вернувшись в исходное положение.
Продолжение
Динамический комплекс упражнений для оздоровления организма
1. Исходное положение (и.п.): Основная стойка (о.с.), руки развести в стороны. Пальцы вместе. Ладони открыты и обращены вниз.
Не меняя положения рук, сделайте полный оборот туловища по часовой стрелке.
По окончании движения, станьте прямо, соединив ноги вместе и прижав руки к бедрам.
Сделайте глубокий, полный вдох через нос, выдох через рот, со звуком «хо».
2.И.п. лежа на спине. Ноги вытянуты, щиколотки полностью касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу.
Вдохните носом, поднимите ноги чуть больше чем на 90 градусов и поднимите голову, коснувшись подбородком груди . В и.п. сделайте выдох через рот со звуком «хо».
3. И.п. стоя на коленях, подушечки пальцев ног касаются пола.Колени разведены примерно на 10 см. Ладони на задней стороне бедер, сразу под ягодицами. Спина прямая, подбородок прижат к груди.
Вдохните через нос, выгибаясь дугой назад от поясницы. Голову запрокиньте так далеко, как можете. Ваши руки будут служить вам опорой при прогибе назад.
Возвратитесь в и.п. и сделайте выдох со звуком «хо».
4. И.п. сидя на полу, ноги вытянуты, вместе. Ладони рук направлены точно вдоль бедер Подбородок касается груди.
Сделайте вдох носом, одновременно подняв бедра, согнув ноги в коленях, затем встаньте на стопы и запрокиньте голову назад. В и.п. сделайте выдох со звуком «хо».
5. И.п. в упоре на ладонях и подушечках пальцев ног. Руки и ноги на ширине плеч. Голова поднята и запрокинута назад. Туловище не должно касаться пола.
Не сгибая рук и ног, сделайте вдох через нос, одновременно поднимая ягодицы и касаясь подбородком груди. Ваше тело представляет собой правильный треугольник. В и.п. сделайте выдох со звуком «хо».
6. И.п. стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
Сделайте полный, глубокий долгий вдох через нос. Затем выдохните через рот со звуком «хо». Выдыхая, нагнитесь вперед, опираясь руками на колени. В таком положении
вытолкните из себя остатки воздуха так, чтобы низ живота втянулся.
Задержав дыхание на выдохе и втянув живот, поднимитесь в и.п. и прижмите руки к бедрам. Затем сделайте долгий вдох и расслабьтесь.