1. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги вытянуты.
Делайте движения обеими стопами на себя и от себя.

2. И. п. то же.
Сделайте те же движения стопами, но поочерёдно.

3. И. п. то же.
Согните ноги в коленях, поставьте стопы возле таза, разведите пятки в стороны, сведите их, вернитесь в и. п.

4. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги согнуты.
Поочерёдно поднимайте и опускайте пятки.

5. И. п. то же.
Передвигая скользящими движениями стопы в разные стороны, разведите колени и стопы врозь. Затем так же вернитесь в и.п.

6. И. п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, бёдра разведены, стопы касаются друг друга подошвенной поверхностью.
Разводите и сводите пятки.

7. И. п. лёжа на спине, руки под головой, одна нога согнута в колене, другая лежит голенью на колене согнутой ноги.
Делайте круговые движения стопой. То же повторите другой ногой.

8. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги вытянуты.
Поочерёдно делайте скользящие движения стопой по голени другой ноги.

9.И. п. то же .
Поочерёдно потрите стопу одной ноги о пятку другой.

10. И. п. то же.
С силой сожмите пальцы ног и расслабьте их.

11. И. п. стоя на коленях, пальцы ног упираются в пол.
Взмахнув руками, встаньте на ноги.

12. И. п. стоя на коленях, пальцы ног развёрнуты друг к другу.
Садитесь на пятки и вставайте.

13. И. п. то же, только стопы развёрнуты в разные стороны.
Садитесь на пятки и вставайте.

14. И. п. то же.
Из исходного положения постарайтесь лечь на спину.

15. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны.
Поднимайте пятки вместе и попеременно.

16. И. п. то же.
Проделайте тыльное сгибание стоп вместе и попеременно.

17. И. п. то же.
Приподнимайте пятку одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой.

18. И. п. то же.
Захватите пальцами стопы карандаш и переложите его в сторону, а затем верните на место. Повторите другой ногой.

19. И. п. сидя на коврике по-турецки и подогнув пальцы стоп.
Наклоняя туловище вперёд, встаньте с опорой на тыльно-наружную поверхность стоп.

20. И. п. стоя, стопы параллельны на расстоянии ширины ступни друг от друга, руки на поясе.
Приподнимайтесь на носки обеих ног вместе и попеременно. Приподнимайте пальцы стоп с опорой на обе пятки вместе и попеременно. Перекатывайтесь с пяток на носки и обратно.

21. И. п. то же.
Делайте приседания и полуприседания на носках.

22. И. п. то же.
Встаньте на наружный край стопы и вернитесь в и. п.

23. И. п. стоя, носки вместе, пятки врозь, руки вытянуты вперёд.
Делайте полуприседания и приседания.

24. И. п. стоя, стопы параллельны, руки на поясе.
Поочерёдно поднимайте пятки без отрыва пальцев стоп от пола (ходьба на месте).

25. И. п. стоя у гимнастической стенки, взявшись руками за рейку на уровне груди и поставив одну ногу на набивной мяч.
Катайте мяч вперёд-назад, влево-вправо, по кругу. То же сделайте другой ногой.

26. И. п. стоя на гимнастической стенке на пальцах стоп, руками держась за рейку на уровне груди.
Приподнимайтесь на носках и опускайте пятки как можно ниже.

27. И. п. стоя у гимнастической стенки на набивном мяче, руками держась за рейку на уровне груди.
Делайте приседания и полуприседания.

28. И. п. то же.
Покатайтесь на мяче вперёд-назад, влево-вправо, по кругу.

Упражнения в ходьбе:
1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на наружных краях стоп.
3. Ходьба с поворотом стоп пятками наружу, носками внутрь.
4. Ходьба на носках в полуприседе.
5. Ходьба на носках в полном приседе.
6. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.
7. Ходьба скользящими шагами со сгибанием пальцев.
8. Ходьба по ребристой доске.
9. Ходьба по скошенной поверхности, пятками к вершине.
10. Ходьба по наклонной плоскости на носках.
11. Ходьба по прямой линии.
12. Ходьба скрестным шагом.
13. Ходьба приставным шагом.
14 . Ходьба на полной стопе с приподнятыми пальцами ног.

Другие статьи на эту тему:

• Растягивающие упражнения для голеностопов 1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре,...

1. И. п. лёжа на спине.
Хорошо потянитесь всем телом 3-4 раза.

2. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги вытянуты.
Сделайте 30 – 60 движений стопами из стороны в сторону.

3. И. п. лёжа на спине, руки и ноги приподняты вверх.
Трясите ими в воздухе 30 – 60 раз.

4. И. п. сидя.
Хорошо, до-горяча, разотрите стопы ладонями рук.

5. И. п. то же.
Хорошо потрите середину икры.
(Это упражнение рекомендуется выполнять и для снятия усталости ног.)

6. И. п. то же.
Большими пальцами рук помассируйте точку на середине подошвы.
Можно положить на пол два ореха и покатать ступнями.
Помните, что, массируя стопы, важно охватывать как можно большую поверхность.

7. И. п. лёжа на животе, ноги согнуты в коленях.
Многократно ударяйте себя пятками по ягодицам.
Это упражнение служит своеобразным тестом – если вы не можете достать пятками до ягодиц, значит, мышцы развиты плохо или происходит их медленное старение.
Упражнение также полезно для снятия усталости со всей ноги, начиная от бедра и заканчивая ступнёй, – улучшается кровоток и активизируется питание мышц по всей длине ноги.

Придя домой вечером, вы со вздохом облегчения снимаете уличную обувь, но, посмотрев на ноги, удивлённо вскидываете брови – следы от резинок носков, от ремешков туфель прочно впечатались в кожу, оставив на ней глубокие следы. И только тут вы начинаете ощущать, что ваши ступни буквально «огнём горят». Всё это произошло потому, что за день ноги отекли.
Причин, по которым отекают ноги, много. Это может быть и избыточный вес тела, и чрезмерная физическая нагрузка, особенно в жаркое время года.
Отёки нижних конечностей связаны с состоянием капилляров. Спазм, запустение мельчайших сосудов приводят к нарушению межклеточного обмена.
Чаще всего отёки ног – это проявления заболевания сердца, печени, почек и сосудов. В таких случаях надо лечить основные заболевания.
– Для снятия тяжести и отёков ног массируйте кончик среднего пальца руки – по 10 раз на каждой руке.
– Если ноги сильно отекли, полезно провести полный массаж стоп, предварив его энергичным растиранием области крестца. Это же рекомендуется делать и для снятия ощущения холода в ногах.

Не откладывайте уход за ногами на завтра. Если вы чувствуете, что ваши ноги устали, а сделать упражнения у вас нет ни времени, ни сил, вымойте на ночь ноги прохладной водой и подложите под них подушку или валик.

Ноги могут болеть не только в области ступней, но и в коленном, тазобедренном суставах. Кроме того, при повышенной физической нагрузке могут расшириться вены, что сопровождается чувством жжения в области голени и подколенной ямки.
Боль в коленных суставах часто сопутствует другим заболеваниям. Она бывает у гипертоников при отёке ног, а также при ревматических заболеваниях.
Самый простой способ удаления боли – это ежедневный уход за коленными суставами.
– Сидя на стуле, охватите кистями рук колени так, чтобы большие пальцы лежали на внутренней стороне ноги, а четыре остальных располагались на наружной стороне ноги.
Поднимите одну ногу, распрямляя её в коленном суставе так, чтобы она была параллельна полу. Одновременно большим и средним пальцами надавливайте на точки, расположенные с наружной и внутренней стороны колена. Задержите ногу в таком положении 5 сек. Ослабьте пальцы и спокойно опустите ногу.

Следующее упражнение запрещено тем, у кого расширены вены:
– забросьте одну ногу на другую и всеми пальцами руки массируйте бедро, после этого массируйте ступню.

Для снятия боли в области тазобедренного сустава применяют такое упражнение:
– сядьте на стул, согнутые ноги расставьте врозь.
Легко массируйте паховую область, затем область лодыжек.

При варикозном расширении вен воздействуем на следующие зоны:
– сначала делайте поглаживающий массаж в обе стороны от крестца кнаружи, затем сделайте растирающее движение между пальцами ноги.

Наиболее распространённым поражением стоп является потливость, иногда с резким неприятным запахом, иногда с зудом. Как правило, люди считают, что ноги у мужчины должны потеть и не лечат их. А между тем, даже в тех случаях, когда потливость сама по себе не беспокоит, она оказывает отрицательное влияние на защитные силы организма: появляется неустойчивость к сквознякам, склонность к простудным заболеваниям и, если своевременно не заниматься оздоровлением стоп, может дойти вплоть до хронической пневмонии, бронхиальной астмы и др.
Чтобы избавиться от потливости ног, рекомендуется ежевечерне, в течение 3-4 дней: тщательно мыть стопы в горячей воде мочалкой с простым мылом, аккуратно счищать отмершие слои кожи и обрабатывать обсушенные стопы и межпальцевые пространства виноградным уксусом. Не забывайте при этом тщательно дезинфицировать обувь.

Если стопы поражены грибком, имеются трещинки на коже, зуд и шелушение, а общепринятые методы лечения не помогают, попробуйте применить ванночки из травы вероники: два стебля на 1 литр воды кипятить 5 минут и парить ноги 10-15 минут. Курс лечения зависит от тяжести заболевания и составляет от 3-х до 15-и ванн.
Также можно использовать ножные ванны в молочайном настое: на ведро крутого кипятка кладут 150 граммов молочая, настаивают до тех пор, пока температура воды становится терпимой для ног. Парят ноги перед сном. На ночь обёртывают стопы шерстяными повязками.

Трещины под пальцами быстро заживают от смазывания растительным маслом. Кстати, смазывание стоп растительным  маслом и соками очень полезно для кожи стоп и, кроме того, для всех внутренних органов, с которыми стопы тесно связаны.

Нередко люди страдают от так называемых натоптышей - уплотнений кожи стоп, которые мешают свободно ходить, вызывают боль, жжение. Чаще всего их распаривают и счищают безопасной бритвой, но они после этого образуются вновь. Если же применить солёные холодные ванны, то ороговение рассасывается и вновь не возникает. Такая ванна готовится из одной столовой ложки каменной соли на литр холодной воды. Опускают в ванну обе ноги, даже если поражена только одна. Ванна снимает боль, делает мягкой кожу. Продолжительность ванны от 5 до 25 минут. Количество ванн индивидуально.Эти же ванны полезно делать для снятия усталости и укрепления внутренних органов, особенно бронхов и сердца, но после ванны ноги не вытирайте, а 10-15 минут походите по земле или горячим камням. Если вы живёте в многоэтажном доме и спускаться вниз вам не всегда удобно, заведите себе плоский ящик, который наполните каменной солью, или галькой и выполняйте процедуру во время утреннего туалета.

Многие люди страдают от мозолей на пальцах. Существует бесчисленное множество способов их выведения. Во всех случаях перед наложением повязки необходимо мозоль распарить. Наиболее доступный способ: наложите повязку из размягчённого простого мыла на зелёном листе сирени. Повязки меняйте каждый день.
Так же на распаренную мозоль накладывают повязку из свежего клея,собранного с дерева яблони, вишни, абрикоса. Можно сделать повязку из свежего сока клещевины. Тщательно мойте руки после и во время приготовления сока, следите, чтобы брызги не попали в глаза. Это яд и вызывает сильное жжение.

Много хлопот доставляют разросшиеся косточки у больших пальцев стоп: деформируется стопа, становится болезненной ходьба. Столь же неприятны и шпоры, образующиеся на пяточной кости. Природа этих костных разрастаний одна и та же – нарушение обмена веществ. Чтобы облегчить ходьбу и снять боль, на косточки надо положить кусочки фольги. Косточки хорошо рассасываются от употребления в пищу омагниченной воды; используют эту воду для приготовления пищи, чая, просто пьют. Соли уходят постепенно, безболезненно, день ото дня ноги беспокоят всё меньше. Конечно, отложение солей, если не изменить диету, будет рецидивировать. Поэтому, наряду с лечением косточек, надо очищать весь организм.
На увеличенные косточки можно накладывать компресс из прополиса. Для этого кусочек прополиса размягчите рукой, придайте форму косточки и наложите сухую повязку на всю ночь.
Самый доступный способ лечения косточек – смазывание их голодной слюной. Утром натощак, когда ещё не полоскали рот, смазывайте косточки слюной, в том числе и пяточные шпоры.
Хорошо зарекомендовал себя способ лечения зубной пастой «Поморин». Ноги хорошо парят до покраснения кожи, затем хорошо вытирают их насухо и после этого смазывают пастой. Она хорошо всасывается и не требуется никаких повязок. Процедура делается перед сном.
Пяточные шпоры быстро рассасываются, если в носок или чулок под пятку насыпать щепотку красного молотого перца и ходить с ним целый день.

Среди курящих довольно распространено заболевание мельчайших сосудов (капилляров) стоп – эндартериит или перемежающая хромота. Первое проявление поражения – резкая боль в икроножных мышцах: человек вынужден остановиться, чтобы снять спазм, и только после этого может продолжать свой путь. Диагностику и лечение этого заболевания, естественно, необходимо проходить у специалиста. А для облегчения состояния в начальной стадии можно делать тёплые ванны из селёдочного рассола. Продолжительность ванны от 5 до 20 минут. Курс лечения 15-20 ванн.

Лечение варикозного расширения вен достигает успеха, если из пищи исключить сладости, кондитерские изделия.
Утром натощак и вечером пейте 1 стакан кипячёной воды с 2 чайными ложками яблочного уксуса и 2 чайными ложками мёда. Вены смазывайте снизу вверх яблочным уксусом утром и вечером. Существенное дополнение – яблочный уксус должен быть собственного приготовления.
Второй способ лечения – смазывайте вены собственной тёплой мочой, а затем смойте тёплой водой.

Сохранение здоровья ног сохраняет здоровье всего организма. Не следует ждать появления какого-то заболевания ног, чтобы стать более внимательным к их состоянию.
Берегите свои ноги!

2. И. п. то же.
Двигайте голеностопами вовнутрь и наружу, доставая носками пол.

3. И. п. сидя на полу, одна нога согнута, другая выпрямлена.
Обхватите голеностоп согнутой ноги двумя руками и тяните носок на себя. То же с другой ногой.

4. И. п. сидя на полу, ноги согнуты.
Обхватите руками колени, стопы вместе. Одновременно поднимите стопы вверх и опустите.

5. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте и опускайте стопы.

6. И. п. то же.
Одновременно поднимите оба голеностопа вверх, опустите влево. Затем вновь поднимите вверх, опустите вправо.

7. И. п. то же, стопы на ширине плеч.
Одновременно разведите голеностопы наружу, а затем, сведите вовнутрь.

8. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнутая лежит голеностопом на бедре прямой ноги.
Обеими руками возьмите голеностоп и выверните его наружу, а затем вовнутрь.

9. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене стоит на полу.
Двумя руками возьмитесь за голеностоп. Выпрямите ногу не отрывая рук. Затем вернитесь в и. п. Сделайте то же другой ногой.

10. И.п. стоя у опоры и держась за неё руками.
Сделайте глубокие приседания на носках.

11. И. п. стоя у опоры под углом 45 градусов.
Держась за неё переминайтесь с ноги на ногу.

12. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Cделайте глубокие приседания из различных балетных позиций.

13. И. п. стоя, руки на поясе, ноги вместе.
Поднимите носки вверх и переместите их влево, затем поднимите пятки и приставьте их к носкам и так 4 раза. Затем, повторите это движение в обратную сторону.

14. И. п. то же.
Плавно перекатывайтесь с пятки на носок и обратно.

15. И. п. то же.
Пройдитесь на носках, на пятках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы.

16. И. п. то же.
Плавно переставляя голеностопы в разные стороны разведите ноги врозь и так же их сведите.

Другие статьи на эту тему:

• Растягивающие упражнения для колен 1. И. п. стоя, основная стойка. Сделайте все виды приседаний....
• Растягивающие упражнения для пальцев ног 1. И. п. сидя. Поочерёдно вытягивайте пальцы ног руками. 2....
• Растягивающие упражнения для колен с помощью партнёра Для того чтобы понять, с чем человек столкнётся при выполнении...