В 21 веке, когда цивилизация и прогресс достигли высочайшего уровня, мы должны помнить, что человек по природе своей – живое существо, которое нуждается в постоянном физическом совершенстве.

Одним из физических качеств является сила.

Физиологи под силой мышц подразумевают их способность к максимальному напряжению.
Принято различать абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила характеризует максимальную силу человека, относительная – силу, соотносимую с его массой. Абсолютная сила возрастает с увеличением массы тела. Относительная, наоборот, уменьшается на каждый килограмм свыше 60-ти.

В жизни современного человека относительная сила играет доминирующую роль.

К факторам, определяющим силу мышц, относятся: возраст, пол, профессия, образ жизни, наследственность. Также накладывают свой отпечаток на величину мышечной силы время суток и времена года. По некоторым данным, её пики приходятся на 9 часов и на 18 часов, снижение – на 13 и особенно на 15 часов.

В процессе индивидуального развития формирование силы отдельных мышечных групп идёт неравномерно: быстрее развиваются мышцы, ответственные за моторику и осанку, медленнее – мелкие группы мышц. По А. В. Коробкову, оптимальное соотношение силы различных мышечных групп заканчивается к 16-17 годам, абсолютная сила сохраняется до 50-55 лет.

Всё сказанное выше имеет отношение к статической силе, проявляющейся при неподвижном положении. Развитие её предусматривает режим, при котором длина мышцы не изменяется. Этот режим называется изометрическим.

Для тренировки с использованием изометрических упражнений достаточно принять определённую позу и, задержав движение на 10-20 секунд, развивать напряжение мышц. Наиболее целесообразно в одно тренировочное занятие включать 7-8 упражнений с повторением каждого из них 3-5 раз.

Статическая сила, характеризуя собственно силовые возможности человека, определяет уровень остальных форм силы, в частности, – динамической. Эта сила проявляется при совершении какой-либо работы, например, перемещении массы тела. В этом случае мышцы работают либо в преодолевающем режиме, либо в уступающем.

Средства развития динамической силы принято подразделять на упражнения с внешним сопротивлением, в качестве которого используются предметы различного веса, противодействие партнёра, амортизаторы и упражнения с отягощением, равным весу собственного тела. Принципиальное различие состоит не в выборе средства сопротивления, а в его величине.

В настоящее время общепризнанными являются три метода развития динамической силы:
1) повторных усилий до отказа;
2) максимальных усилий;
3) динамических усилий.

Для первого метода характерна длительная работа – порядка 10-15 повторений; для второго – работа с отягощением, равным 75-100% от максимального; для третьего – работа с малым весом, но с большой скоростью.

Наиболее действенным способом развития силы является работа с отягощением околопредельного и предельного веса или сопротивления. Максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени, так как организм человека не в состоянии длительно выдерживать максимальное напряжение мышц из-за отсутствия в достаточном количестве кислорода, необходимого для превращения энергии.

После максимального усилия для восстановления работоспособности необходим отдых 3-5 минут.
При работе с малым весом или сопротивлением до отказа тренирующее воздействие оказывают главным образом последние попытки, в которых нервная регуляция по своему характеру близка к регуляции, имеющей место при работе с околопредельным весом.

Развитие силы с помощью малого веса имеет своё преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и напряжение.

Не следует на занятиях стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями,требующими меньших усилий.

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применять в начале или середине основной части занятий.

Разновидностью динамической силы является «взрывная» сила. Методом её развития будет метод динамических усилий с использованием различных прыжков, спринтерского бега, метания снарядов.
Дыхание при выполнении силовых упражнений имеет огромное значение и требует специального регулирования.

Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать основные правила: 1) допускать задержку дыхания только при кратковременных максимальных напряжениях;
2) включать в тренировку упражнения с предельными или близкими к ним напряжениями в малом объёме;
3) не следует делать максимальный вдох перед выполнением силовых упражнений, так как это усугубляет нежелательные сдвиги в организме при задержке дыхания.

Желательно, чтобы занимающиеся выполняли вдох и выдох в середине силового упражнения, несмотря на то что это, казалось бы, неудобно делать.

Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определённого времени порядок и последовательность упражнений остаются постоянными. Рекомендуется повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину веса, количество повторений упражнения и количество подходов.

Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведёт к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется менять комплексы упражнений один раз в 2-6 недель.

Экспериментально доказано, что трёхразовые занятия в неделю дают наибольший эффект. Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, так как работоспособность в наиболее мощных мышечных группах восстанавливается относительно медленно.

«Пусть питьё и еда будут угодны внутренним органам, пусть запах пищи будет угоден обонянию, пусть физические усилия и отдых будут угодны мышцам и костям, пусть ощущения тепла и холода будут угодны коже.»

Этим мудрым наставлением хотелось бы закончить своё путешествие в мир СИЛЫ.
Дерзайте!

2. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гиря весом 16 кг вверху, скамейка сзади.
Садитесь на скамейку и вставайте с гирей вверху.То же выполните, делая выпад вперёд, а так же садясь на пол.

3. И. п. лёжа на спине, гантели весом в 5 кг у бёдер.
Сгибая руки, поднимите гантели к плечам и выжмите их вверх прямыми руками.
То же сделайте, сидя на скамейке и в положении стоя.

4. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гантели весом 5 кг в опущенных руках.
Выжмите гантели к плечам, а затем поднимите вверх. То же сделайте со штангой 35-40 кг..

5. И. п. сидя на скамейке, гантели весом 5 кг внизу.
Одновременно сгибая руки в локтевых суставах, подтягивайте гантели к подмышкам.
То же сделайте с гирями весом 16 кг.

6. И. п. лёжа на спине, блин от штанги весом 10 кг в согнутых руках на груди.
Выжимайте блин, разгибая и сгибая руки. То же делайте, сидя на скамейке и стоя.

7. И. п. сидя на скамейке, гиря весом 16 кг сзади.
Поднимайте и опускайте двумя руками гирю сзади. Это упражнение можно сделать из и. п. стоя – приседая и вставая с отведением гири назад-вверх.

8. И. п. лёжа на спине, блин от штанги весом 5-10 кг в прямых руках за головой.
Силой поднимайте и опускайте прямые руки. То же можно сделать, сидя на скамейке и стоя.

9. И. п. лёжа на спине, блин от штанги весом 5 – 10 кг внизу, хватом прямых рук сбоку.
Силой поднимите прямые руки вверх с последующим возвращением в и. п.
То же можно сделать сидя и стоя.

10. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу удерживают блин от штанги весом 10-15 кг.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
То же сделайте со штангой в 30 – 40 кг.

11. И. п. лёжа на спине, штанга весом в 30-40 кг перед грудью на согнутых руках.
Выжимайте штангу вверх, разгибая и сгибая руки в локтевых суставах. То же сделайте, сидя на скамейке и стоя.

12. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, прямые руки удерживают блин от штанги весом 10-15 кг.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, удерживая блин.
То же проделайте с гирей весом 16-32 кг и штангой 35-40 кг.

13. И. п. лёжа на спине, гантели весом 5-10 кг в руках на уровне пояса хватом снизу.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. То же проделайте со штангой весом 30-40 кг.

14. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, гантели весом 5 кг в руках.
Поднимите гантели к плечам и выжмите вверх, затем опустите прямые руки в и. п.
То же проделайте со штангой 20-30 кг.

15. И. п. лёжа на спине, гантели весом 5 кг в руках, руки в стороны.
Поднимайте вверх и опускайте вниз прямые руки.

16. И. п. лёжа на спине, гиря весом 16-32 кг в руках на груди.
Выпрямляйте и сгибайте руки в локтевых суставах, выжимая гирю вверх.

17. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гиря весом 16-32 кг, хватом сверху.
Поднимите гирю к плечу силой, затем – толчком вверх; опустите гирю на это же плечо и вернитесь в и. п. Чередуйте движения к правому и левому плечу.

18. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гиря весом 16-32 кг внизу спереди.
Наклонитесь вперёд, качните гирю между ног, в быстром темпе маховым движением вперёд по дуге вверх рваните её на грудь, выжмите вверх и зафиксируйте на прямых руках. Затем вернитесь в и. п.

19. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гантели весом 5 кг внизу, хватом сверху.
Поднимите прямые руки в стороны, к плечам, в стороны и вниз.

20. И. п. лёжа на спине, блин от штанги 10 кг в руках перед грудью, хватом за края.
Разгибая руки, поднимите блин вверх. Опустите блин на бёдра прямыми руками. В обратном порядке возвратитесь в и. п.

21. И. п. сидя на скамейке, ноги  врозь, гиря весом 16-32 кг в руках хватом сверху.
Поднимайте гирю, сгибая и разгибайте руки в локтевых суставах.

22.И. п. стоя, ноги на ширине плеч, штанга весом 30-40 кг на бёдрах.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, поднимая силой штангу к плечам.

23.И. п. лёжа на спине, ноги вместе, гиря весом 16-32 кг сбоку.
Переносите гирю с одной стороны на другую прямыми руками.

24.И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гиря 16-32 кг спереди у ног.
Поднимайте гирю двумя руками до уровня груди и опускайте на пол, не сгибая ноги в коленях. То же со штангой.

25.И. п. стоя, ноги на ширине плеч, штанга весом 30-40 кг внизу у ног.
Выжмите штангу вверх, предварительно взяв её на грудь в низком приседе.

26.И. п. то же.
Толкните штангу вверх прямыми руками.

27.И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гриф от штанги 15-20 кг на груди.
Выжимайте гриф с поочерёдным опусканием его на плечи за голову и на грудь.

28.И. п. лёжа на спине, гантели 5 кг лежат с одного боку.
Поднимите гантели вверх, затем опустите их с другой стороны, не сгибая рук в локтевых суставах.

29. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, штанга 30 кг лежит слева.
Поднимите штангу вверх любым способом и опустите с другой стороны.

1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут в опущенных руках.
Поднимите руки через стороны вверх, растягивая жгут, так же через стороны верните руки в И. п..

2. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут в вытянутых вперёд руках.
Разведите руки в стороны, вернитесь в И. п.

3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, левая рука у бедра, правая – вытянута вперёд, жгут в руках.
Поднимите правую руку вверх, прижав левую к бедру. Затем поменяйте положение рук.

4. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки  вытянуты вперёд, жгут в руках.
По диагонали растяните жгут.

5.Стоя, ноги на ширине плеч, жгут в опущенных руках.
Поднимите руки вверх, разведите руки в стороны, заведите жгут за голову. Затем так же вернитесь в И. п.

7. И. п. то же.
Поворачивая корпус то влево, то вправо, растягивайте жгут в разные стороны.

8. И. п. ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, жгут за спиной.
Вытяните руки вперёд, вернитесь в И. п., затем разведите руки в стороны и вернитесь в И. п.

9. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут внизу за спиной в вытянутых руках.
По диагонали растягивайте жгут за спиной.

10. И. п. стоя, левая нога впереди, правая чуть сзади, руки согнуты в локтях, жгут за спиной на уровне груди.
Боксируйте.

11. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут прижат стопами к полу, концы жгута в обеих опущенных вниз руках.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.

12. И. п. то же.
Согните руки в локтях, поднимите вверх, согните и опустите в И. п.

13. И. п. то же.
Делайте круговые движения вперёд и назад с максимальной амплитудой.

14. И. п. то же.
Поднимайте прямые руки вверх, с поворотом корпуса то влево, то вправо.

15. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте руки вверх.

16. И. п. то же.
Поднимите прямые руки в стороны до горизонтального положения.

17. И. п. то же.
Отведите прямые руки назад, как можно дальше, не наклоняя корпус.

18. И. п. то же, руки вытянуты вперёд.
Делайте скрестные движения руками.

19. И. п. то же, руки вдоль туловища.
Накручивайте жгут на кисти рук.

20. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут прижат ногами к полу, руки согнуты в локтях, кисти к плечам, жгут за спиной.
Поднимите руки вверх, вернитесь в И. п.

21. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперёд, жгут прижат стопами, руки опущены вниз.
Подтяните руки к груди, отведите их назад-вверх, вернитесь в обратном порядке в И. п.

22. И. п. то же.
Отведите руки в стороны, вернитесь в И. п.

23. И. п. то же.
Сделайте круговые движения вперёд и назад.

24. И. п. стоя прямо, ноги на ширине плеч, жгут прижат стопами, руки в стороны.
Наклоняясь вперёд, поочерёдно доставайте носки своих ног.

25. И. п. то же.
Не опуская рук, поворачивайте корпус то влево, то вправо.

26. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу.
Сделайте наклон влево, правую руку поднимите вверх, вернитесь в И. п. То же в другую сторону.

27. И. п. стоя у гимнастической стенки, жгут закреплён за неё, концы в обеих руках, корпус наклонён вперёд.
Сделайте движение лыжника.

28. И. п. то же.
Сделайте круговые движения вперёд и назад.

29. И. п. то же, но корпус выпрямлен, руки вытянуты вперёд.
Сделайте два поворота влево, два – вправо.

30. И. п. то же.
Поднимите прямые руки вверх, погнитесь.

31. И. п. то же.
Разведите прямые руки в стороны.

32. И. п. то же.
Сделайте наклоны вперёд, руками доставая пол  у носков ног.

33. И. п. то же, но руки согнуты в локтях.
Накручивайте жгут на кисти рук.

34. И. п. то же, но руки вытянуты вперёд.
Перекрёстным движением доставайте кистями плечи.

35. И. п. стоя спиной к стенке, жгут закреплён на уровне груди, концы жгута в руках, руки внизу,ноги на ширине плеч.
Поднимайте руки вперёд.

36. И. п. то же.
Поднимайте руки через стороны вверх.

37. И. п. то же.
Делайте круговые движения вперёд и назад

38. И. п. то же, но кисти рук прижаты к плечам, локти направлены вперёд.
Поочерёдно поднимайте руки вверх.

39. И. п. то же.
Поочерёдно вытягивайте руки вперёд.

40. И. п. то же, но руки согнуты в локтях, кисти у корпуса.
Делайте движения боксёра.

41. И. п. стоя боком к гимнастической стенке, жгут закреплён на уровне груди, концы жгута в одной руке со стороны крепления.
Поднимая прямую руку со жгутом вверх, делайте наклон в противоположную сторону.

42. И. п. то же.
Поворачивая корпус в сторону, противоположную стенке, прямой рукой со жгутом делайте движение вперёд.

43. И. п. то же.
Через низ, по дуге направьте руку со жгутом в противоположную сторону.

44.И. п. то же.
Сделайте то же движение, только за спиной.

45. И. п. лежа на спине, концы жгута в руках, жгут надет на обе стопы, ноги выпрямлены.
Согните и выпрямите руки в локтевых суставах.

46. И. п. то же.
Прямые руки поднимайте через стороны вверх к голове.

47. И. п. то же.
Подтяните кисти рук к плечам, поднимите их вверх к голове, опустите к плечам, вернитесь в и. п.

48 . И. п. то же, но ноги согнуты в коленях.
Выпрямите и согните ноги. То же можно делать ногами поочерёдно.

49. И. п. то же, но согнутые ноги и таз подняты вверх, руки поддерживают таз.
Из исходного положения  выпрямите и согните ноги.

50. И. п. лёжа на спине, руки согнуты в локтях у груди, середина жгута под спиной, концы в обеих руках.
Поочерёдно или одновременно разгибайте руки вперёд.

51. И. п. то же, руки в стороны.
Поднимайте прямые руки перпендикулярно туловищу.

52 . И. п. то же, руки в стороны.
Достаньте левой рукой правую и наоборот.

53. И. п. то же, руки в стороны.
Одновременно поднимите ноги и руки перпендикулярно туловищу, руками касаясь носков ног.

54. И. п. лёжа  на животе, ноги упираются в гимнастическую стенку, жгут закреплён на стенке на расстоянии 1 м от пола, концы жгута в обеих, опущенных вниз, руках.
Поднимите руки через стороны вверх к голове.

55. И. п. то же.
Сделайте круговое движение прямыми руками.

56. И. п. то же, но руки вытянуты вперёд.
Согните и выпрямите руки.

57 . И. п. лёжа на боку, ноги упираются в стенку, жгут закреплён на высоте 1 м от пола, оба конца жгута в одной руке.
Поднимите прямую руку со жгутом вверх за голову. То же на другом боку.

58. И. п. то же.
Поднимите прямую руку со жгутом вперёд до уровня груди.

59. И. п. то же.
Делайте круговое движение рукой со жгутом.

60. И. п. то же.
Отводите руку со жгутом назад, до предела.

2. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища ноги вместе. Согните обе ноги, приподнимите, разогните, согните, медленно опустите. Повторите 6-8 раз.

3. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, приподняты. Поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги на  весу (как будто крутите педали велосипеда). Повторите по 6-8 «оборотов».

4. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги вместе. Поочерёдно поднимайте вверх и опускайте прямые ноги. Повторите 6-8 раз каждой.

5. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища ноги вместе. Медленно поднимите обе прямые ноги до угла 90º и медленно опустите. Повторите 6-8 раз.

6. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Согните ноги, приподнимите их под углом 45º, выпрямите, разведите в стороны, соедините и медленно опустите. Повторите 6-8 раз.

7. И. п. то же. Приподнимите прямые ноги вверх под углом 45º. Сделайте 4 круговых движения то в одну, то в другую сторону. Повторите 3-4 раза.

8. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги вместе. Приподнимите ноги вверх и сделайте скрестные движения. Повторите 6-8 раз.

9. И. п. сидя, руки подняты вверх, прямые ноги вытянуты. Перейдите в положение лёжа, ноги одновременно поднимите под углом 90º. Повторите 6-8 раз.

10. И. п. лёжа на спине, руки лежат вверху, ноги вместе. Приподнимите прямые ноги, затем опустите и сядьте, поставьте руки на пояс, примите правильную осанку, вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

11. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены и зафиксированы. Медленно примите положение сидя, вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

12. И. п. то же. Ноги согнуты и зафиксированы. Медленно примите положение сидя, вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

13. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги подняты вверх и «лежат» на стене под углом 90º. Попытайтесь приподнять корпус вверх. Повторите 6-8 раз.

14. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги вытянуты и лежат врозь. Поворачиваясь в левую сторону, правым локтем достаньте пол у левого локтя, вернитесь в и. п. Проделайте то же в другую сторону. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

15. И. п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты. Согнув ноги в коленях обхватите их руками и подтяните к животу. Возвратитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

16. И. п. то же. Ноги согнуты и приподняты. Сделайте круговые движения согнутыми ногами то в одну, то в другую сторону.  Повторите 6-8 раз в каждую.

17. И. п. лёжа на спине, руки вытянуты вверх, ноги прямые. Поднимите ноги вверх, не сгибая их, заведите за голову. Оставайтесь в таком положении 3-5 сек. Возвратитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

18. И. п. сидя на скамейке, руки за головой, ноги зафиксированы. Прогнитесь назад, постарайтесь достать головой пол. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

19. Упражнение то же, только с поворотами туловища. Повторите 6-8 раз.

20. И. п. лёжа на спине, руки на животе, ноги полусогнуты. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и не выдыхая надувайте и сдувайте живот. Сделайте 2-3 серии по 6-8 повторений.

21. И. п. лёжа на спине, ноги полусогнуты, на животе лежит груз от 0,5-5 кг. Полежите 3-5 минут.

Другие статьи на эту тему:

• Оригинальные упражнения при ожирении 1. И. п. стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе (основная...
• Упражнения для развития силы. Часть 1 1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты...
• Упражнения для развития силы. Часть 2 32. И. п. сидя на гимнастической скамейке верхом, гантели весом...

33. То же можно проделать с гирями весом 16-24 кг.

34. И. п. лёжа на спине, блин от штанги весом 10 кг в согнутых руках.
Выжимайте блин разгибая и сгибая руки. Вдох делайте перед жимом, выдох – во время опускания блина.

35. То же проделайте сидя на гимнастической скамейке.

36. То же можно проделать стоя, ноги на ширине плеч.

37. И. п. сидя на краю скамейки, гантели 5 кг в опущенных руках сзади.
Поднимайте и опускайте руки назад-вверх.

38. То же можно проделать из положения стоя, ноги врозь.

39.То же можно проделать, приседая и вставая, с отведением гантель назад-вверх.

40. И. п. лёжа на спине, блин от штанги весом в 5 кг в прямых руках за головой.
С силой поднимайте и опускайте прямые руки.

41. То же проделайте сидя на скамейке.

42. То же проделайте в положении стоя, ноги на ширине плеч.

43. И. п. лёжа на спине, блин от штанги весом в 5 кг внизу, хватом прямых рук сбоку.
С силой поднимите прямые руки вверх с последующим возвращением в и.п. Вдох делайте перед началом упражнения, выдох – в конце.

44. То же проделайте сидя на скамейке и стоя ноги врозь.

45. И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу удерживают блин 10 кг.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.

46. То же проделайте с грифом от штанги 25 кг. , со штангой 35 кг.

47. И. п. лёжа на спине, штанга в 30 кг перед грудью в согнутых руках.
Выжимайте штангу вверх, разгибая и сгибая руки в локтевых суставах.

48. То же проделайте сидя на скамейке и стоя.

49. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, прямые руки удерживают штангу в 35 кг.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.

50. И. п. лёжа на спине, гантели 5 кг у бёдер, ноги врозь.
Поднимите руки вверх за голову и опустите вниз.

51. То же проделайте со штангой (руки не сгибайте).

52. И. п. лёжа на спине, руки в стороны держат гантели по 5 кг.
Поднимите гантели вверх перед грудью и опустите в и. п.

53. И. п. то же. Гиря весом 16 кг. в руках на груди.
Выпрямляя и сгибая руки в локтях, выжимайте гирю вверх.

54. То же проделайте со штангой весом от 30 кг.

55. И. п. ноги врозь.
Двумя руками захватите гирю весом в 16 кг., хватом сверху. Поднимите гирю к плечу силой, толчком поднимите её вверх, чередуя движение к правому и левому плечу.

56. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гиря-16 кг внизу спереди.
Наклонитесь вперёд,качните гирю между ног, в темпе маховым движением вперёд по дуге вверх рваните её на себя и зафиксируйте вверху на прямых руках.

57. Проделайте все виды отжиманий: на кулаках, на кистях, на пальцах, на запястьях, на одной руке.

58. И. п. лёжа на скамейке животом, руки касаются пола.
Поднимите прямые руки в стороны с гантелями 5 кг. Вдох при поднимании рук, выдох – при опускании.

59. И. п. стоя, сидя, лёжа на животе, гантели 5 кг опущены вниз.
Поднимайте и опускайте прямые руки с гантелями через стороны вверх, а также до горизонтального положения.

60. И. п. лёжа на спине, сидя, стоя, штанга 30 кг на бёдрах, хватом снизу.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, поднимая силой штангу к плечам.

Другие статьи на эту тему:

• Упражнения для развития силы. Часть 1 1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты...
• Комплекс упражнений для развития быстроты движений Задача: воспитание быстроты одиночного движения и частоты движений. Физиологический режим:...
• Упражнения для укрепления мышц живота 1. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги...

2. И. п. то же, только вместо гантели блин от штанги 10-15 кг., можно привесить гирю весом 16-32 кг.

3. И. п. Стоя, ноги на ширине плеч.
Кистями рук захватите сверху ворот, на котором груз 5-8 кг. Поднимайте и опускайте груз путём накручивания и раскручивания шнура на ворот. Повторите 12 раз.

4. И. п. то же, только вместо гантели блин от штанги 10-15 кг., можно привесить гирю
16-32 кг.

5. И. п.то же.
Проделайте те же движения, только с опусканием и подниманием рук.

6. И. п. лёжа на полу, упор на пальцах с опорой бёдрами о скамейку.
Сгибайте и разгибайте руки в упоре на пальцах. Выдох – при сгибании рук, вдох – при выпрямлении.

7. И. п. то же. Только можно поменять опору; голени на скамейке, носки ног.

8. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки удерживают внизу кистевой эспандер.
Сжимайте и разжимайте эспандер.

9. И. п. то же.
Проделайте то же упражнение с выпрямленными вперёд руками, руками в стороны, руками вверх, руками отведёнными назад.

10. И. п. стоя лицом к стене, на растоянии 0,5 м.
Сгибайте и разгибайте руки в упоре на пальцах. То же проделайте на расстоянии 0,7м.-1м. и с хлопком перед грудью.

11. И. п. лежа на животе на гимнастической скамейке, прямые руки с гантелями 5 кг опущены вниз в стороны и касаются пола.
Поднимите и опустите прямые руки через стороны.

12. И. п. Стоя согнувшись, прямые руки с гантелями 5 кг. опущены вниз.
Поднимите и опустите прямые руки через стороны.

13. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки перед грудью с гантелями 5 кг.
Разведите руки в стороны и сведите.

14. И. п. лёжа на спине, гантели весом в 5 кг на груди.
Выжимайте гантели, сгибая и разгибая руки. Вдох делайте перед жимом, выдох – во время опускания гантелей.

15. И. п. сидя на гимнастической скамейке, в руках гантели весом 5 кг.
Выжимайте гантели, сгибая и разгибая руки.

16. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели весом 10 кг.
Выжимайте гантели, сгибая и разгибая руки.

17. И. п. лёжа на спине, гантели весом 5 кг в руках за головой.
Выпрямляйте руки в локтевых суставах, поднимайте гантели вверх вперёд над головой с последующим возвращением в и. п.

18. И. п. и упражнение те же, но сидя на гимнастической скамейке, гантели -10 кг.

19. И. п. и упражнение те же, но стоя, ноги на ширине плеч, гантели – 10 кг.

20. И. п. лёжа на спине, гантели весом 5 кг у бёдер.
Силой поднимайте прямые руки вверх с последующим возвращением в и. п.

21. То же проделайте сидя на гимнастической скамейке, гантели 10 кг.

22. То же проделайте стоя, ноги на ширине плеч, гантели 10 кг.

23. И. п. стоя ноги на ширине плеч, гиря весом 16 кг в согнутой руке возле плеча, гимнастическая скамейка сзади.
Садитесь на скамейку и вставайте с гирей в руке.

24. То же, но делайте выпад вперёд.

25. То же, но садитесь на пол.

26. И. п. лёжа на спине, гантели 5 кг у бёдер.
Сгибая руки, поднимите гантели к плечам и выжмите их вверх на прямые руки.

27. Проделайте то же, но из положения сидя верхом на гимнастической скамейке, вес гантели 10 кг.

28. То же сделайте стоя, ноги на ширине плеч, вес – 10 кг.

29. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, гантели весом 10 кг в руках.
Выжимайте гантели к плечам, затем вверх на прямых руках. Делайте вдох с кратковременной задержкой дыхания перед началом жима, а выдох – в конце его.

30. То же проделайте с грифом от штанги весом 20- 25 кг.

31. То же можно проделать со штангой свыше 30 кг.

Другие статьи на эту тему:

• Упражнения для развития силы. Часть 2 32. И. п. сидя на гимнастической скамейке верхом, гантели весом...
• Комплекс упражнений для развития быстроты движений Задача: воспитание быстроты одиночного движения и частоты движений. Физиологический режим:...
• Упражнения для укрепления мышц живота 1. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги...