Коленный сустав это подвижное соединение бедренной кости с большеберцовой костью голени и коленной чашкой.

Основные движения в коленном суставе – сгибание и разгибание голени.

Коленный сустав человека образован мыщелками бедра, верхней суставной поверхностью большеберцовой кости и суставной поверхностью надколенника.

Между наружным и внутренним мыщелками большеберцовой кости расположено межмыщелковое возвышение. Кривизна суставных поверхностей мыщелков бедра не соответствует по радиусу кривизне суставной поверхности большеберцовой кости. Это несоответствие до некоторой степени выравнивается двумя хрящевыми образованиями полулунной формы – менисками, – утолщёнными по периферии.

Посредством мощных связок внутренние концы менисков прикреплены к межмыщелковому возвышению, наружные утолщённые края сращены с внутренней оболочкой сумки сустава.

Спереди мениски соединены между собой поперечной связкой колена.

Концы менисков фиксированы, а тела их способны смещаться. Благодаря этому, при согнутом колене, возможны незначительные вращательные движения.

Основными связками коленного сустава являются крестообразные связки, идущие от наружного и внутреннего мыщелков бедра, перекрещивающиеся к межмыщелковому возвышению, а также впереди и сзади него.

Суставная сумка спереди укреплена тремя широкими тяжами, образованными сухожильными пучками четырёхглавой мышцы бедра. С боков сумка укреплена внутренней связкой большеберцовой кости и наружной связкой малоберцовой кости. Задняя поверхность сумки укреплена вплетающимися в неё сухожилиями мышц голени и бедра.

Кровоснабжение коленного сустава осуществляется ветвями подколенной артерии, двумя возвратными ветвями передней большеберцовой артерии и нисходящей артерии колена. Венозная кровь от коленного сустава собирается в подкожные и глубокие вены.

Иннервация происходит за счёт ветвей поясничного и крестцового нервных сплетений.

Но как же увеличить подвижность и гибкость коленного сустава?

Для улучшения гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит во многом от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, эластичности связок, сухожилий и мышц.

Однако в строении суставов могут быть индивидуальные отличия, ограничивающие движения или, наоборот, позволяющие увеличить их амплитуду. Максимальная амплитуда, допускаемая устройством суставов, как правило, в определённой мере ограничена связками и мышцами.

Чем эластичнее связки, тем это ограничение меньше. Путём систематических упражнений можно значительно увеличить эластичность связочного аппарата, а следовательно и подвижность в суставах.

В данном случае будет рассматриваться наиболее эффективный метод растягивания – работа с напарником.

1. И. п. – Партнёры стоят спиной друг к другу, взявшись за руки вверху.
Партнёры выполняют одновременные выпады вперёд с чередованием правой и левой ноги.

2. И. п. – Партнёры располагаются спиной друг к другу в положении низкого седа, взявшись за руки вверху.
Партнёры выполняют одновременные повороты с вращением вокруг своей вертикальной оси, чередуя обороты в разные стороны.

3. И. п. – Первый партнёр сидит на полу, ноги вместе, вытянуты; второй стоит сзади, положив руки на плечи первого, ноги врозь,
Партнёры выполняют наклоны вперёд несколькими сериями из 3-7 повторений с постепенным увеличением амплитуды.

4. И. п. то же, но у первого партнёра ноги врозь.
Наклоны выполняются так же серийно.

5. И. п. то же; только первый партнёр сидит так, что стопа одной ноги упирается в пах другой.
Партнёры выполняют наклоны вперёд несколькими сериями.

6. И. п. – Первый партнёр лежит на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Второй партнёр стоит на одном колене лицом к первому; он поднимает поочерёдно прямую ногу своего товарища до предела, слегка покачивая вперёд-назад;
выполняется это движение также несколькими сериями.

7. И п. – Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и приподняты.
Второй партнёр, стоя на коленях лицом к первому, двумя руками толкает стопы его вперёд от себя, помогая товарищу достать коленями грудь.
Это движение также выполняется несколькими сериями.

8. И. п. – Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вытянуты. Второй партнёр, стоя на одном колене лицом к первому и взявшись одной рукой за его стопу, а другой за колено, подтягивает стопу к паху, а колено отводит в сторону; он выполняет это движение поочерёдно для каждой ноги, слегка покачиваясь.

9. И. п. – Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вытянуты. Второй партнёр, стоя так же, как и в упр. №8, сгибает поочередно каждую ногу первого так , чтобы пятка ноги коснулась таза, и одновременно делает круговые движения влево и вправо.

10. И. п. – Первый партнёр лежит на животе, руки перед грудью, подбородок на руках, ноги вытянуты. Второй партнёр стоит на коленях лицом к первому и сгибает его ноги в коленях так, чтобы пятки ног касались таза. Движение делается плавно, с лёгким покачиванием.

11.И. п. – Первый партнёр лежит на животе, руки перед грудью, подбородок на руках, ноги лежат шире плеч и согнуты в коленях. Второй партнёр, стоя на одном колене сзади, разводит в стороны и сводит согнутые ноги первого.

12.И. п. – Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, ноги вытянуты. Второй – стоит на одном колене с боку от первого.
Первый партнёр кладёт прямую ногу на колено товарища, который слегка надавливает рукой вертикально на колено этой ноги.

13. И. п. то же. Только давление производится с боку (от себя и на себя).

14. И. п. – Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, ноги вытянуты. Второй – сидит напротив, одна его нога согнута в колене, стопа упирается в пах своей второй ноги. Ноги первого партнёра упираются в голень согнутой ноги второго.
Партнёр, который сидит, поочерёдно беря голень лежащего партнёра, отклоняется назад и, вытягивая его ногу, слегка разворачивает её в разные стороны.

15. И. п. – Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, одна нога согнута в колене. Второй партнёр стоит на одном колене сбоку, и, держа согнутую ногу первого одной рукой за колено, другой – за стопу, делает круговые движения этой ногой.

16. И. п. – Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, одна нога согнута в колене. Второй партнёр сидит напротив, стопой упирается в подколенную часть согнутой ноги первого, а руками тянет на себя голень этой ноги, слегка покачиваясь.

Другие статьи на эту тему:

• Растягивающие упражнения для колен 1. И. п. стоя, основная стойка. Сделайте все виды приседаний....
• Растягивающие упражнения для голеностопов 1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре,...

1. И. п. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, левую ногу отведите назад-вверх, прогнитесь, сделайте вдох, вернитесь в и. п. – сделайте выдох. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп выполнения упражнения – медленный, плавный.

2. И. п. стоя, ноги широко расставлены врозь, руки на поясе. Поднимите руки вверх, сделайте вдох, на два счета наклонитесь вперед, делая выдох и кистями рук доставая пол, на счет четыре – вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди в пальцевом замке. Сделайте 2 энергичных поворота корпусом влево, и 2 – вправо. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

4. И. п. стоя, ноги широко расставлены врозь, руки на поясе. В медленном темпе прогнитесь назад, руками постарайтесь достать пятки своих ног. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

5. И.п. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, руки поднимите вверх, прогнитесь, сделайте вдох. Вернитесь в и. п. – выдох. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

6. И. п. стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой вперед, назад, в сторону, затем приставьте ногу. То же выполните правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

7. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На 4 счета сделайте круговые движения головой влево, затем еще на 4 счета – вправо, с максимальной амплитудой. Повторите 6-8 раз в каждую сторону. Темп-медленный.

8. И. п. сидя на полу, ноги врозь как можно шире, руки сзади в упоре на кистях. На 3 счета сделайте наклоны вперед, руками достаньте носки ног. На счет 4 вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

9. И. п. сидя на полу, левая нога выпрямлена, правая согнута в колене, стопа упирается в пах прямой ноги. Руки сзади в упоре на кистях. На 3 счета сделайте наклоны вперед, двумя руками достаньте носок прямой ноги. На счет 4 – вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

10. И. п. сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь. Руками возьмитесь за голени с внутренней стороны колен. Подтягивая руками корпус вперед, постарайтесь головой дотянуться до стоп. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

11. И. п. сидя на полу, ноги вытянуты, руки сзади в упоре. Согните левую ногу в колене, обхватите голень двумя руками и подтяните его к правому плечу, затем вернитесь в и. п. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

12. И. п. сидя на полу, ноги вытянуты, руки сзади в упоре. Согните левую ногу в колене, обхватите с обеих сторон носок ноги руками. Поднимите вверх-вперед согнутую ногу и постарайтесь выпрямить ее не отрывая рук. Затем вернитесь в и. п. То же повторите правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

13. И. п. сидя на полу, ноги вытянуты и расставлены врозь, руки сзади в упоре. Поворачивая корпус в левую сторону, поставьте правую руку на пол рядом с левой. Вернитесь в и. п. То же сделайте в правую сторону. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

14. И. п. сидя на полу, согнутые ноги расставлены врозь, руки сзади в упоре. Опустите левое колено во внутрь (коленом достаньте пол у правой пятки). Вернитесь в и. п. То же сделайте правым коленом. Повторите 6-8 раз каждой ногой. Темп – средний.

15. И. п. сидя, ноги вытянуты, вместе, руки сзади в упоре. Опираясь на пятки и кисти рук, приподнимите корпус вверх, прогнитесь, запрокиньте голову назад. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

16. И. п. лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Поднимая левую прямую ногу вверх, двумя руками подтяните ее к голове (голову приподнимите). Вернитесь в и. п. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз каждой. Темп – средний.

17. И. п. лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Поворачивая корпус в левую сторону, носком правой ноги достаньте левую прямую руку (рука на полу). Вернитесь в и. п. То же сделайте в правую сторону. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

18. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите ноги вверх и запрокиньте их так, чтобы носками достать пол за головой. Задержитесь на 5-10 сек. Возвратитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

19. И. п. лежа на спине, ноги вместе, вытянуты, руки подняты вверх и лежат на полу. Одновременно потяните руки вверх, а пятки вниз. Задержитесь на 5 – 10 сек. – сделайте вдох. Вернитесь в и. п. – выдох. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный.

20. И. п. лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Опираясь на руки, приподнимите голову вверх и посмотрите на носки своих ног (носки на себя). Повторите 6-8 раз. Темп-медленный.

Другие статьи на эту тему:

• Статико-динамические упражнения в положении сидя и стоя 1. Исходное положение сидя на пятках, туловище наклонено вперёд, руки...
• Растягивающие упражнения для голеностопов 1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре,...
• Растягивающие упражнения для колен 1. И. п. стоя, основная стойка. Сделайте все виды приседаний....

2. И. п. то же.
Сделайте все виды наклонов вперёд.

3. И. п. стоя на коленях, ноги вместе.
Сделайте пружинистые приседания на пятки.
4. И. п. то же, колени расставлены на ширине плеч.
Сделайте пружинистые приседания, касаясь тазом пола между ног.

5. Пройдитесь по залу в полу-приседе, в полном приседе, прыжками из полного приседа.

6. И. п. сидя на полу.
Сделайте все виды наклонов вперёд, не сгибая колен.

7. И. п. то же, одна нога согнута в колене и обхвачена противоположной рукой за голеностоп.
Подтяните голеностоп к плечу. То же сделайте другой ногой.

8. И. п. сидя на полу, одна нога согнута в колене, и обхвачена двумя руками за голеностоп.
Попытайтесь выпрямить согнутую ногу не отрывая рук от голеностопа. То же проделайте с другой ногой.

9. И. п. стоя на коленях, руки на поясе.
Сделайте круговые движения тазом в разные стороны с максимальной амплитудой.

10. И. п. стоя у опоры, и держась за неё.
Сделайте стряхивающие движения поочерёдно двумя ногами.

11. И. п. стоя в полу-приседе, руки на коленях.
Сделайте круговые движения в коленях то влево то вправо.

12. И. п. у гимнастической стенки.
Проделайте все растягивающие упражнения.

Другие статьи на эту тему:

• Растягивающие упражнения для голеностопов 1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре,...
• Растягивающие упражнения для колен с помощью партнёра Для того чтобы понять, с чем человек столкнётся при выполнении...
• Растягивающие упражнения для пальцев ног 1. И. п. сидя. Поочерёдно вытягивайте пальцы ног руками. 2....

2. И. п. то же.
Двигайте голеностопами вовнутрь и наружу, доставая носками пол.

3. И. п. сидя на полу, одна нога согнута, другая выпрямлена.
Обхватите голеностоп согнутой ноги двумя руками и тяните носок на себя. То же с другой ногой.

4. И. п. сидя на полу, ноги согнуты.
Обхватите руками колени, стопы вместе. Одновременно поднимите стопы вверх и опустите.

5. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте и опускайте стопы.

6. И. п. то же.
Одновременно поднимите оба голеностопа вверх, опустите влево. Затем вновь поднимите вверх, опустите вправо.

7. И. п. то же, стопы на ширине плеч.
Одновременно разведите голеностопы наружу, а затем, сведите вовнутрь.

8. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнутая лежит голеностопом на бедре прямой ноги.
Обеими руками возьмите голеностоп и выверните его наружу, а затем вовнутрь.

9. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене стоит на полу.
Двумя руками возьмитесь за голеностоп. Выпрямите ногу не отрывая рук. Затем вернитесь в и. п. Сделайте то же другой ногой.

10. И.п. стоя у опоры и держась за неё руками.
Сделайте глубокие приседания на носках.

11. И. п. стоя у опоры под углом 45 градусов.
Держась за неё переминайтесь с ноги на ногу.

12. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Cделайте глубокие приседания из различных балетных позиций.

13. И. п. стоя, руки на поясе, ноги вместе.
Поднимите носки вверх и переместите их влево, затем поднимите пятки и приставьте их к носкам и так 4 раза. Затем, повторите это движение в обратную сторону.

14. И. п. то же.
Плавно перекатывайтесь с пятки на носок и обратно.

15. И. п. то же.
Пройдитесь на носках, на пятках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы.

16. И. п. то же.
Плавно переставляя голеностопы в разные стороны разведите ноги врозь и так же их сведите.

Другие статьи на эту тему:

• Растягивающие упражнения для колен 1. И. п. стоя, основная стойка. Сделайте все виды приседаний....
• Растягивающие упражнения для пальцев ног 1. И. п. сидя. Поочерёдно вытягивайте пальцы ног руками. 2....
• Растягивающие упражнения для колен с помощью партнёра Для того чтобы понять, с чем человек столкнётся при выполнении...

2. И. п. сидя.
Поочерёдно с вращением вытягивайте пальцы ног руками.

3. И. п. сидя.
Поочерёдно прогибайте пальцы ног вверх.

4. И. п. сидя.
Поочерёдно сгибайте пальцы ног вниз.

5. И. п. сидя, ноги вытянуты, руки сзади в упоре.
С силой сжимайте и разжимайте пальцы ног.

6. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках как можно выше и плавно опуститесь.

7. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног как можно выше и плавно опуститесь.

8. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках и повращайте бёдрами.

9. И. п. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног и так же повращайте бёдрами.

10. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Поочерёдно переминайтесь с ноги на ногу.

11. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Опираясь на левую ногу, сгибайте и выпрямляйте пальцы правой ноги. Сделайте то же другой ногой.

12. И. п. стоя у опоры и держась за неё, пятки вмести носки врозь.
Максимально раздвигайте пальцы ног.

Другие статьи на эту тему:

• Растягивающие упражнения для пальцев Исходное положение для всех приведенных ниже упражнений – сидя. 1....
• Растягивающие упражнения для голеностопов 1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре,...
• Растягивающие упражнения для колен 1. И. п. стоя, основная стойка. Сделайте все виды приседаний....

2. И. п. стоя, основная стойка.
Наклоните голову вперёд, назад, влево, вправо.

3. И. п. стоя, основная стойка.
Поверните голову то влево, то вправо, до предела.

4. И. п. стоя, основная стойка.
Опустите голову вниз, подбородком достаньте грудь, сделайте движение головой вперёд и так же назад.

5. И. п. основная стойка.
Опустите голову вниз до предела. Сделайте полу-круговое движение.

6. И.п. основная стойка.
Запрокиньте голову назад до предела. Сделайте полу-круговое движение.

7. И. п. стоя, руки за головой в пальцевом замке.
Руками надавливайте на опущенную голову до предела.

8.И. п. стоя, голова запрокинута назад.
Надавливайте руками на подбородок, стараясь запрокинуть голову как можно дальше.

9. И. п. стоя, руки вдоль туловища.
Поверните голову влево и наклонить её вперёд. То же вправо.

10. И. п. стоя, основная стойка.
Поверните голову влево и откиньте её назад до предела. Затем – в другую сторону.

11. И. п. стоя, руки на поясе.
Сделайте кивковые движения с максимальной амплитудой.

12. И. п. стоя, руки на поясе, плечи неподвижны.
Поверните голову то влево, то вправо.

13. И. п. стоя, руки на поясе, плечи неподвижны.
Сделайте круговые движения головой.

14. И. п. стоя, руки на поясе, плечи неподвижны.
Сделайте резкие движения головой вперёд-назад.

15. И. п. стоя, руки на поясе, плечи неподвижны.
Поверните голову в сторону и опустите вниз. Сделать движение головой вперёд, назад.

Другие статьи на эту тему:

• Растягивающие упражнения для колен 1. И. п. стоя, основная стойка. Сделайте все виды приседаний....
• Растягивающие упражнения для плеч 1. И. п. стоя, руки разведены в стороны. Сделайте круговое...
• Растягивающие упражнения для локтей 1. И. п. сидя, локти на столе. С силой сожмите...

2.И. п. стоя, руки согнуты перед грудью.
Сделайте 2 рывка перед грудью согнутыми руками, 2 рывка прямыми руками.

3. И. п. стоя, левая рука вверху, правая внизу.
Сделайте рывковые движения назад.

4. И. п. стоя, прямые руки вытянуты вперед.
Сделайте скрестные движения руками.

5. И. п. стоя, левая руку на плече правой.
Правой рукой слегка надавите на локоть. То же сделайте левой рукой.

6. И. п. стоя, кисти и локти рук на уровне груди.
Левой рукой обхватите кисть правой и потяните к себе. То же сделайте правой рукой.

7. И. п. стоя, руки за головой в пальцевом замке.
Разведите локти максимально в стороны.

8. И. п. стоя, руки за головой.
Левой рукой потяните на себя правую руку. То же сделать правой рукой.

9. И. п. сидя за столом, локти на столе.
Попытайтесь достать каждым плечом стол, стараясь не наклонять корпус вперёд.

10. И. п. cтоя у проёма двери.
Руками поочерёдно под разными углами возьмитесь за косяк. Сделайте бросковые движения.

11. И. п. стоя, левая рука поднята вверх и согнута в локте, правая занесена назад и согнута.
Постарайтесь достать и соединить кисти рук.

12. И. п. стоя, руки сзади внизу в замке.
Отведите прямые руки как можно дальше назад, стараясь не наклонять корпус вперёд.

13. И. п. стоя, руки сзади.
Левой рукой подтяните правую кисть к левой лопатке.

14. И. п. стоя, руки сзади, согнуты в локтях.
Попытайтесь достать кистями рук противоположные локти.

15. И. п. стоя, руки опущены, расслаблены.
Сделайте круговые движения плечами.

16. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Поднимите и потяните левую руку вверх как можно выше, не наклоняя корпус.

Другие статьи на эту тему:

• Растягивающие упражнения для локтей 1. И. п. сидя, локти на столе. С силой сожмите...
• Растягивающие упражнения для кистей 1. И. п. сидя. Руки сцеплены в пальцевом замке. Вытяните...
• Растягивающие упражнения для пальцев ног 1. И. п. сидя. Поочерёдно вытягивайте пальцы ног руками. 2....

2. И. п. сидя, локти на краю стола, в руках утяжеление.
Опустите локти через край стола и держать 10-15 секунд.

3. И. п. локоть левой руки согнут.
Правой рукой надовите на ладонь левой руки так, чтобы рука достала до стола. Выполните то же движение другой рукой.

4. И. п. стоя, руки в стороны, лучевая часть руки опущена вниз.
Сделайте круговые движения лучезапястным суставом.

Другие статьи на эту тему:

• Растягивающие упражнения для кистей 1. И. п. сидя. Руки сцеплены в пальцевом замке. Вытяните...
• Растягивающие упражнения для плеч 1. И. п. стоя, руки разведены в стороны. Сделайте круговое...
• Растягивающие упражнения для пальцев ног 1. И. п. сидя. Поочерёдно вытягивайте пальцы ног руками. 2....

1. Поочерёдно вытягивайте пальцы левой руки правой рукой. То же сделайте с пальцами правой руки.
2. Поочерёдно с вращением вытягивайте пальцы.
3. Поочерёдно прогибайте пальцы вверх.
4. Поочерёдно сгибайте пальцы вниз, пытаясь достать запястье.
5. Поочерёдно сгибайте 1-2-3 фаланги пальцев.
6. Согните 4 пальца руки пытаясь достать запястье.
7. Отведите большой палец как можно дальше во все стороны.
8. Растопыренные пальцы сильно сожмите в кулак и разожмите.
9. Поочерёдно отводите согнутые пальцы руки вверх и назад.
10. Поочерёдно отводите согнутые пальцы руки вниз и вперёд.
11. Положите руку на стол и сведите пальцы вместе. Поднимите сомкнутые пальцы вверх.
12. Положите руку на стол и растопырьте пальцы. Поочерёдно поднимайте пальцы вверх.

Другие статьи на эту тему:

• Растягивающие упражнения для пальцев ног 1. И. п. сидя. Поочерёдно вытягивайте пальцы ног руками. 2....
• Растягивающие упражнения для плеч 1. И. п. стоя, руки разведены в стороны. Сделайте круговое...
• Растягивающие упражнения для локтей 1. И. п. сидя, локти на столе. С силой сожмите...