1. И. п. стоя ноги на ширине плеч, опущенные вниз руки удерживают блок-ворот, прикреплённый к блину от штанги весом 5-8 кг.
Как можно быстрее накручивайте шнур на блок-ворот.

2. И. п. стоя на расстоянии 2-3 м от стены с баскетбольным мячом в руках вверху за головой.
В быстром темпе делайте броски двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.

3. Выполнение то же, но из положения низкого седа.

4. Выполнение то же, но из положения стоя на коленях.

5. И. п. сидя на полу, ноги врозь, лицом к стенке на расстоянии 2 м, мяч перед грудью.
В максимально быстром темпе выполняйте броски от груди.

6. То же, стоя на коленях.

7. То же, лёжа на животе на расстоянии 1 м.

8. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, лицом к стенке на расстоянии 2-3 м, мяч вверху сбоку за головой в одной руке.
Выполняйте броски в быстром темпе одной рукой от плеча и ловя двумя руками.

9. То же, но из седа ноги врозь.

10. То же, но стоя на коленях.

11. И. п. стоя лицом к стене на расстоянии 1 м.
В быстром темпе сгибайте и разгибайте руки в упоре на пальцах, толчком о стенку.

12. То же, но в низком приседе, на расстоянии 0,5 м .

13. То же, но стоя на коленях, на расстоянии 0,5 м.

14. И. п. в упоре лёжа на полу, носки ног на скамейке, руки упираются о пол.
В быстром темпе разгибайте руки с одновременным хлопком.

15. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
В быстром темпе выполняйте наклоны вперёд до горизонтального положения с отведением локтей и головы вверх-назад.

16. И. п. стоя, корпус наклонён вперёд, руки в стороны, ноги на ширине плеч.
В максимально быстром темпе выполняйте вращение прямых рук в вертикальной плоскости с прямой фиксацией головы.

17. И. п. лёжа на спине, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол.
В быстром темпе сводите и разводите скрестно прямые ноги, чередуя правую и левую ногу.

18. То же, но сидя в упоре на локти сзади, ноги врозь.

19. То же, но сидя с руками за головой, ноги врозь.

20. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.
В быстром темпе сгибайте и разгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах.

21. То же, но сидя с опорой на предплечье.

22. То же, но сидя с опорой на кисти рук сзади.

23. И. п. лёжа на животе, руки вдоль туловища.
В быстром темпе прогибайте спину, поднимая голову вверх.

24. То же, но руки за головой.

25. То же, но руки вытянуты вперёд.

26. И. п. упор присев.
Вставая и поднимаясь на носках, тянитесь руками вверх, затем вернитесь в и. п.

27. То же, но с отведением поочерёдно правой (левой) ноги назад-вверх и прогибаясь.

28. То же, но с разведением рук в стороны и прогибаясь в грудной клетке.

Другие статьи на эту тему:

• Комплекс упражнений, формирующих ловкость Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных...
• Упражнения для развития силы. Часть 2 32. И. п. сидя на гимнастической скамейке верхом, гантели весом...
• Динамический комплекс упражнений для оздоровления организма 1. Исходное положение (и.п.): Основная стойка (о.с.), руки развести...

В практике физического воспитания и спорта принято различать следующие основные двигательные качества: быстроту, ловкость, силу, гибкость и выносливость.

Быстрота – это способность человека выполнять движение в минимально короткое время без наступления утомления.

Как физическое качество, она представляет собой совокупность относительно независимых компонентов:
а) скрытого времени двигательной реакции;
б) скорости одиночного движения;
в) темпа движений.

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с предельной скоростью.

Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранён максимальный темп.

Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.

Помимо непосредственной работы над быстротой, следует широко применять специальные упражнения, направленные на совершенствование тех способностей и умений, от которых зависит скорость выполнения в целом.

Для этого в тренировках применяются упражнения скоростно-силового характера на растягивание, расслабление, упражнения на увеличение мышечной силы, а также упражнения, связанные по своей структуре со скоростью.

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в изменённых условиях.

Различают три основных этапа в воспитании ловкости.

Первый этап характеризуется совершенствованием пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движения.

Второй этап характеризуется совершенствованием такой пространственной точности и координации движений, которые могут осуществляться быстро, экономично и точно.

Третий этап является усложнением второго и связан с совершенствованием способности выполнять точные движения в неожиданно изменяющихся условиях.

Различают следующие основные направления рзвития ловкости:

1. Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. – Быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.

2. Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. – Различные виды лазания и ходьбы, преодоление препятствий.

3. Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. – Перетягивание, упражнения типа единоборства.

4. Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. – Броски и ловля предметов, перебрасывание, жонглирование и т. д.

5. Ловкость, проявляемая в упражнениях, требующих согласованных усилий нескольких участников.

6. Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия.

Удержание равновесия также является проявлением ловкости.

Работа над воспитанием и совершенствованием ловкости должна осуществляться непрерывно на всех занятиях.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Различают общую и специальную гибкость.

Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнить разнообразные рабочие и спортивные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах, участвующих в профессиональной деятельности.

Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит во многом от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц.

Путём систематических упражнений можно значительно увеличить эластичность связочного аппарата, а следовательно, и подвижность в суставах.

Упражнения на гибкость могут быть активными и пассивными, то есть либо выполняться самостоятельно, либо с помощью партнёра или отягощения.

Упражнения с преимущественным воздействием на растягивание следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду.

Выносливость - это способность совершать работу определённой интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней среды.

Способность к длительной непрерывной работе, в которой участвуют все мышцы двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. Она служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работу в определённом виде двигательной деятельности.

Различают следующие основные виды специальной выносливости: силовая, статическая и скоростная.

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять динамическую работу, требующую значительных нервно-мышечных усилий.Её развитие осуществляется с помощью упражнений с отягощениями, с преодолением собственного веса и веса партнёра, упражнений с различными сопротивлениями.

Статическая выносливость – это способность поддерживать мышечное напряжение при отсутствии движений. Её развитие осуществляется с помощью упражнений в висах и упорах, с удержанием груза.

Работая над развитием скоростной выносливости, надо иметь в виду, что этот вид выносливости тесно связан с запасом скорости. Чем выше показатели быстроты движений человека, тем легче ему выдержать более продолжительную работу с меньшей интенсивностью.

Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также различные прыжковые и метательные упражнения.

О силе я писал ещё раньше на своём сайте.

Зная как формируются и воспитываются двигательные качества человека, легко догадаться на чём основывается тренировка у лиц с диагнозом ДЦП.

Но об этом мы поговорим в следующей статье.

Другие статьи на эту тему:

• Комплекс упражнений для развития быстроты движений Задача: воспитание быстроты одиночного движения и частоты движений. Физиологический режим:...

Излишество во всём вредно, чего бы это ни касалось: воды, сыров или жиров.

Целлюлит – воспаление подкожных тканей с нарушением микроциркуляции крови  и лимфооттока в них.

Подобное нарушение приводит к увеличению отложения жира на ягодицах и бёдрах.

Этот недостаток телосложения встречается у 50% женщин в возрасте до 20 лет и у 80% женщин, чей возраст превышает 30 лет.

Каковы же признаки целлюлита?

В основных зонах поражения целлюлитом (а это ягодицы, бёдра, живот, реже – внутренняя поверхность рук) кожа теряет эластичность, на ней появляются ложбинки и бугорки; поверхность кожи напоминает стиральную доску. Также наблюдаются боли в изменённых местах и в конечностях.

Чтобы эффективно бороться с болезнью, нужно знать причины возникновения её, а это:
1. Плохое кровоснабжение, в результате которого возникает кислородное голодание тканей, затруднён лимфоотток.
2. Высокое содержание воды в организме.
3. Повышенное содержание женских гормонов в организме.
4. Провисание жира под воздействием его тяжести.
5. Неправильное питание.
6. Низкая двигательная активность.

Существует целый комплекс мероприятий, помогающих избавиться от этого недуга. К ним относятся такие, как:

1. Правильное питание.
Из рациона нужно исключить: жирные сыры и мясо, масло животного происхождения, яйца вкрутую, молоко, шоколад, консервы, колбасы, соль; ограничить потребление кофе, пива, вина, а лучше не употреблять их вовсе.
Не употреблять очень горячие или очень холодные блюда.
Соль заменить петрушкой, мятой, чесноком, лимоном, лавровым листом, соевым соусом.

2. Массаж.
Массаж проблемных участков тела помогает значительно улучшить лимфоотток и микроциркуляцию крови в них. Применяется тонизирующий и согревающий массаж.

3. Посещение 1-2 раза в неделю бани (лучше Русской, чем Финской) улучшит кровоснабжение кожи, увеличит обмен веществ в организме.

Применение массажа жёсткой мочалкой или щёткой, а лучше дубовым или берёзовым веником, увеличит эффект в несколько раз. Кожа после такого массажа становится гладкой и упругой.

После приёма процедуры, обтеревшись насухо, необходимо смазать целлюлитные места липосомальным кремом.

4. Применяются также обёртывания: грязевые, медовые, шоколадные и т.п.

5. Наиболее эффективны в борьбе с целлюлитом специально направленные упражнения; с их помощью исключается кислородное голодание тканей в указанных частях тела.
Можно рекомендовать такую систему, как бодибилдинг – 3-5 раз в неделю, причем,  те упражнения, которые выполняются с поднятыми вверх ногами.

В программу занятий не менее 2-3 раз в неделю включают аэробную нагрузку – бег, плавание, быструю ходьбу, велосипед.
Продолжительность занятий не должна быть менее 30 минут.

Вот некоторые специальные упражнения, помогающие при излечении целлюлита.

Выполнение этих упражнений значительно улучшит силуэт тела, поможет надолго сохранить тело красивым.

1. Чередование быстрой ходьбы с лёгким бегом. Продолжительность 2-5 минут.

2. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху соединены в замок.
Делайте покачивание из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 50-100 раз.

3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, расслаблены.
Делайте повороты влево и вправо, одновременно слегка приседая. Повторите 50-100 раз.

4. И. п. стоя, ноги вместе, руки в стороны.
Делайте поочерёдно мах ногой вперёд, в сторону, назад.
Повторить 50-100 раз каждой ногой.

5. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд.
Присядьте так, чтобы корпус не наклонялся вперёд, задержитесь на 1 минуту, вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.

6. И. п. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Чередуйте следующие прыжки: ноги врозь – руки вверх, ноги вместе – руки вниз.

7. И. п. сидя на полу, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь, руки вверху соединены.
Выполняйте наклоны в стороны. Повторите 50-100 раз.

8. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги широко врозь.
Поднимите обе руки вверх и наклоните туловище вперёд, сделайте 3 пружинистых наклона вперёд. Вернитесь в и.п.
Повторите 50-100 раз.

9. И. п. сидя, ноги широко врозь, руки на поясе.
Развернувшись к левой ноге, сделайте 3 наклона к вытянутой ноге. Вернитесь в и. п. То же сделайте к правой ноге. Повторите 50-100 раз к каждой.

10. И. п. сидя, ноги вместе, руки сзади в упоре.
Подтяните колени к груди, поднимите ноги вверх и выпрямите их; разведите ноги в стороны, сведите ноги, согните, вернитесь в и. п. Повторите 50-100 раз.

11. И. п. сидя, ноги врозь пошире, руки за головой в пальцевом замке.
Наклоняйте корпус то влево, то вправо, локтями касаясь пола с боку. Повторите 50-100 раз.

12. И. п. сидя, ноги врозь пошире, руки вытянуты вперёд, соединены.
Сделайте 3 энергичных поворота влево, 3 – вправо.
Повторите 50-100 раз.

13. И. п. лёжа на боку, ноги вытянуты, руки за головой.
Поднимая верхнюю ногу, нарисуйте в воздухе цифры от 1 до 10. То же сделайте на другом боку. Повторите 5-10 раз каждой.

14. И. п. лёжа на боку, ноги вытянуты, верхняя рука вдоль туловища.
Поднимая руку вверх, ногу одновременно отведите назад, затем руку отведите назад, а ногу вперёд. То же проделайте на другом боку. Повторите 50-100 раз на каждом боку.

15. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
Одновременно приподнимая руки и ноги, старайтесь дотянуться руками до носков ног. Повторите 50-100 раз.

16. И. п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты.
Достаньте левым носком ноги правую руку (руку не пододвигать), вернитесь в и. п. То же сделайте правой ногой. Повторите 50-100 раз.

17. И. п. лёжа на животе, руки в стороны, ноги вместе, голова повёрнута влево.
Согнув правую ногу в колене, постарайтесь достать носком ноги левую руку (рука на месте), вернитесь в и. п. То же сделайте левой ногой. Повторите 50-100 раз каждой.

18. И. п. лёжа на животе, руки и ноги вытянуты в противоположные стороны.
Прогнувшись в спине, приподнимите руки и ноги и покачайтесь со стороны в сторону 50-100 раз.

Главным итогом всех этих процедур должно быть появление устойчивого ощущения бодрости, прилива сил и здоровья.

Другие статьи на эту тему:

• Упражнения для укрепления мышц живота 1. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги...

В 21 веке, когда цивилизация и прогресс достигли высочайшего уровня, мы должны помнить, что человек по природе своей – живое существо, которое нуждается в постоянном физическом совершенстве.

Одним из физических качеств является сила.

Физиологи под силой мышц подразумевают их способность к максимальному напряжению.
Принято различать абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила характеризует максимальную силу человека, относительная – силу, соотносимую с его массой. Абсолютная сила возрастает с увеличением массы тела. Относительная, наоборот, уменьшается на каждый килограмм свыше 60-ти.

В жизни современного человека относительная сила играет доминирующую роль.

К факторам, определяющим силу мышц, относятся: возраст, пол, профессия, образ жизни, наследственность. Также накладывают свой отпечаток на величину мышечной силы время суток и времена года. По некоторым данным, её пики приходятся на 9 часов и на 18 часов, снижение – на 13 и особенно на 15 часов.

В процессе индивидуального развития формирование силы отдельных мышечных групп идёт неравномерно: быстрее развиваются мышцы, ответственные за моторику и осанку, медленнее – мелкие группы мышц. По А. В. Коробкову, оптимальное соотношение силы различных мышечных групп заканчивается к 16-17 годам, абсолютная сила сохраняется до 50-55 лет.

Всё сказанное выше имеет отношение к статической силе, проявляющейся при неподвижном положении. Развитие её предусматривает режим, при котором длина мышцы не изменяется. Этот режим называется изометрическим.

Для тренировки с использованием изометрических упражнений достаточно принять определённую позу и, задержав движение на 10-20 секунд, развивать напряжение мышц. Наиболее целесообразно в одно тренировочное занятие включать 7-8 упражнений с повторением каждого из них 3-5 раз.

Статическая сила, характеризуя собственно силовые возможности человека, определяет уровень остальных форм силы, в частности, – динамической. Эта сила проявляется при совершении какой-либо работы, например, перемещении массы тела. В этом случае мышцы работают либо в преодолевающем режиме, либо в уступающем.

Средства развития динамической силы принято подразделять на упражнения с внешним сопротивлением, в качестве которого используются предметы различного веса, противодействие партнёра, амортизаторы и упражнения с отягощением, равным весу собственного тела. Принципиальное различие состоит не в выборе средства сопротивления, а в его величине.

В настоящее время общепризнанными являются три метода развития динамической силы:
1) повторных усилий до отказа;
2) максимальных усилий;
3) динамических усилий.

Для первого метода характерна длительная работа – порядка 10-15 повторений; для второго – работа с отягощением, равным 75-100% от максимального; для третьего – работа с малым весом, но с большой скоростью.

Наиболее действенным способом развития силы является работа с отягощением околопредельного и предельного веса или сопротивления. Максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени, так как организм человека не в состоянии длительно выдерживать максимальное напряжение мышц из-за отсутствия в достаточном количестве кислорода, необходимого для превращения энергии.

После максимального усилия для восстановления работоспособности необходим отдых 3-5 минут.
При работе с малым весом или сопротивлением до отказа тренирующее воздействие оказывают главным образом последние попытки, в которых нервная регуляция по своему характеру близка к регуляции, имеющей место при работе с околопредельным весом.

Развитие силы с помощью малого веса имеет своё преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и напряжение.

Не следует на занятиях стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями,требующими меньших усилий.

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применять в начале или середине основной части занятий.

Разновидностью динамической силы является «взрывная» сила. Методом её развития будет метод динамических усилий с использованием различных прыжков, спринтерского бега, метания снарядов.
Дыхание при выполнении силовых упражнений имеет огромное значение и требует специального регулирования.

Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать основные правила: 1) допускать задержку дыхания только при кратковременных максимальных напряжениях;
2) включать в тренировку упражнения с предельными или близкими к ним напряжениями в малом объёме;
3) не следует делать максимальный вдох перед выполнением силовых упражнений, так как это усугубляет нежелательные сдвиги в организме при задержке дыхания.

Желательно, чтобы занимающиеся выполняли вдох и выдох в середине силового упражнения, несмотря на то что это, казалось бы, неудобно делать.

Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определённого времени порядок и последовательность упражнений остаются постоянными. Рекомендуется повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину веса, количество повторений упражнения и количество подходов.

Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведёт к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется менять комплексы упражнений один раз в 2-6 недель.

Экспериментально доказано, что трёхразовые занятия в неделю дают наибольший эффект. Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, так как работоспособность в наиболее мощных мышечных группах восстанавливается относительно медленно.

«Пусть питьё и еда будут угодны внутренним органам, пусть запах пищи будет угоден обонянию, пусть физические усилия и отдых будут угодны мышцам и костям, пусть ощущения тепла и холода будут угодны коже.»

Этим мудрым наставлением хотелось бы закончить своё путешествие в мир СИЛЫ.
Дерзайте!

Только при правильной, с точки зрения гигиены, организации занятий достигается положительное влияние спорта на организм.

Обязательным условием правильной постановки занятий является предварительное всестороннее изучение физического состояния людей, допускаемых к тренировке.

Занятия спортом с детьми и подростками следует проводить, учитывая анатомо-физиологические особенности каждого возраста.

В старшем и пожилом возрасте приходится считаться с возможностью возрастных изменений, и поэтому необходимо особенно строго дозировать физическую нагрузку.

При определении характера нагрузки в спортивных занятиях существенно важным фактором является степень общей тренированности человека.

Впервые начинающие нуждаются в физической подготовке, включающей упражнения общеукрепляющего характера.

У лиц физического труда надо выяснить степень участия в их производственной работе определённых групп мышц с тем, чтобы возможно полнее использовать корригирующее влияние спортивных упражнений.

Для работников умственного труда нужно выстроить тренировочный процесс так, чтобы принять во внимание специфику их работы.
Физические упражнения положительно влияют на умственную деятельность, однако чрезмерные физические нагрузки могут понизить умственную работоспособность.

Основными принципами тренировки являются систематичность и регулярность тренировочных занятий, разностороннее развитие организма, постепенное увеличение физической нагрузки.

Систематическое многократное повторение мышечной работы с постепенно возрастающей нагрузкой обеспечивает необходимое приспособление нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной систем к выполняемой работе и ведёт к повышению работоспособности организма.

Несоблюдение последовательности в тренировке (а именно применение значительных физических нагрузок в начале тренировочного процесса, когда организм ещё недостаточно окреп) может привести к переутомлению и вызвать травматизм.

Разносторонность тренировки ведёт к гармоническому физическому развитию организма и повышает его функциональные способности, развивая выносливость, силу, быстроту, ловкость.

Наряду с требованиями постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировочных занятий, необходимо предусматривать и постепенный переход от активной работы к периоду относительного покоя.
Резкое прекращение работы может вызвать ряд неблагоприятных физиологических сдвигов в организме, главным образом со стороны сердечно-сосудистой системы, вследствие нарушения установившегося уровня регуляторной деятельности центральной нервной системы.

Принято различать три периода тренировки: подготовительный, переходный и основной.

В подготовительном и основном периодах тренировки, по мере степени повышения тренированности, постепенно увеличивают физическую нагрузку и усложняют упражнения.

В переходном периоде тренировки обеспечивается постепенный переход от напряженной работы к отдыху.

В начале занятия физическая нагрузка должна быть более лёгкой, затем её следует постепенно увеличивать и заканчивать занятие лёгкими упражнениями.

Плотность тренировочного занятия в отдельные периоды тренировки различна. Так, в начале подготовительного периода тренировки она должна быть менее высокой, а затем постепенно возрастать и достигать максимальной величины к концу основного периода.

Большое значение для плотности тренировочного занятия имеют темп и ритм упражнений.

При проведении занятия в быстром темпе утомление наступает скорее, особенно при отсутствии навыка к движениям.

Под влиянием систематического повторения движений они становятся автоматическими, и работа проводится с меньшим напряжением.

Важнейшим условием правильного построения тренировочного занятия является чередование в нём напряженных упражнений с более лёгкими, регулирование нагрузки путём включения упражнений на расслабление, чередование упражнений для различных групп мышц, введение коротких пауз.

Непременным условием при выполнении физических упражнений является правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным и полным. При физических упражнениях надо по возможности дышать через нос. Дыхание через рот более поверхностно, и при нём уменьшается очищение от пыли и обогревание вдыхаемого воздуха.

Режим тренировочных занятий следует строить в полном соответствии с индивидуальными особенностями человека, состоянием его здоровья, возрастом, тренированностью и т.п.

Первое условие режима тренировки – правильное соотношение между занятиями и длительностью интервалов между ними.

Слишком частые тренировки не обеспечивают восстановления сил и ведут к понижению работоспособности. Очень редкие тренировки тоже нецелесообразны.

Режим дня спортсмена должен предусматривать определённый распорядок жизни, важнейшими условиями которого являются правильное чередование и регулярность работы и отдыха, установление постоянного времени приёма пищи и сна. Это оказывает благоприятное влияние на общее состояние организма и повышает работоспособность человека.

Желаю и Вам, на основании этих правил, повысить свои физические качества.
Дерзайте!

Долгое время считалось, что для человека характерны лишь потребность в пище, самосохранении и размножении.

Основная же и самая постоянная потребность – влечение к движению – не принималась в расчёт.

Появление и развитие потребности в движениях обусловлено биологической эволюцией человеческого организма. Удовлетворяя потребность человека в движениях, физические упражнения укрепляют здоровье, совершенствуют защитные механизмы, увеличивают приспособляемость к внешней среде.

Естественно, в лечебной физкультуре на организм воздействует не одно какое-нибудь упражнение, а их комплекс в самых разнообразных сочетаниях. Причём это отнюдь не произвольный набор упражнений – именно их определённое чередование позволяет направленно воздействовать на все системы организма.

Поэтому я хочу предложить Вам ещё один комплекс упражнений, который можно применить при заболеваниях опорно-двигательной системы.

1. И. п. сидя на стуле, руками держась по бокам за сиденье; спинка стула сбоку.
Наклоняйте туловище вперёд и назад.

2. И. п. лёжа на животе на стуле, согнутыми руками держась за сиденье; ноги пальцами опираются о пол.
Поднимайте и опускайте туловище из исходного положения с опорой руками. То же без опоры.

3. И. п. стоя за стулом, прямая правая нога лежит на сиденье стула, руки разведены в стороны.
Приседайте в стойке на одной ноге, наклоняя туловище к ноге на стуле и одновременно поднимая руки вверх. Затем согните ногу на стуле в колене, одновременно отводя руки назад – сделайте выпад.

4. И. п. лёжа на животе на стуле, носки касаются пола, руки опираются о пол.
Поднимайте и опускайте сначала левую ногу, затем – правую.

5. И. п. стоя на коленях лицом к стулу, спинка стула сбоку. Верхняя часть туловища лежит на стуле, согнутые руки опираются на сиденье.
Сядьте на пятки, поднимая при этом стул прямыми руками до уровня груди. Обратным движением вернитесь в и. п.

6. И. п. сидя на корточках спиной к стулу и держась обеими руками за сиденье.
Выпрямляя правую ногу, вытяните её вперёд, снова согните; затем проделайте то же левой ногой.

7. И. п. то же.
Наклоните туловище вперёд, одновременно поднимая прямые руки вместе со стулом назад-вверх.

8. И. п. сидя на стуле, руки внизу.
Сделайте круговые движения плечами вперёд, а затем назад.

9. И. п. сидя на стуле, руки сзади в упоре на сиденье стула.
Опираясь руками, поднимите таз – прогнитесь; ноги при этом слегка согнуты, а руки от стула не отрываются. Вернитесь в и. п.

10. И. п. сидя на стуле, ноги врозь, руки внизу.
Поднимите руки вверх – прогнитесь, затем низко наклоните туловище вперёд и, делая расслабленный мах руками, достаньте ладонями пол. Вернитесь в и. п.

11. И. п. стоя спиной к сиденью стула; ноги вместе, руки в стороны.
Поворачивайте корпус то влево, то вправо, руками при этом касаясь спинки стула.

12. И. п. сидя на стуле, руки в упоре на сиденье.
Поднимите прямые ноги вперёд и сделайте «ножницы».

13. И. п. стоя на коленях перед стулом, руки лежат на сиденье стула.
Выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях, перейдите в упор.
Вернитесь в и. п.

14. И. п. то же.
Приседая на пятки, потяните руки вперёд, не отрывая рук от сиденья. Вернитесь в и. п.

15. И. п. сидя на стуле, ноги вместе, вытянуты; руки сзади в упоре.
Поднимите ноги вверх, разведите их, затем сведите и вернитесь в и. п.

16. И. п. сидя на стуле, ноги согнуты, руки сзади в упоре.
Не отрывая рук от сиденья, встаньте на колени. Затем вернитесь в и. п.

17. И. п. сидя на стуле, ноги согнуты, руки внизу.
Наклоните туловище вперёд, выпрямитесь. Затем, левой рукой держась за спинку стула, наклоните туловище вправо и коснитесь правой рукой пола. То же – в другую сторону.

18. И. п. сидя на стуле, руками держась за спинку стула внизу; ноги вытянуты.
Поднимите обе ноги вперёд-вверх, не сгибая, опустите; наклонитесь вперёд, руками потянувшись к носкам.

19. И. п. стоя за стулом, руками держась за спинку; ноги на расстоянии шага от стула.
Подтяните колено одной ноги к спинке стула, приставьте. То же сделайте другой ногой.

20. И. п. лёжа на спине перед стулом, руки внизу; согнутые ноги лежат на сиденье стула.
Поднимайте и опускайте таз.

21. И. п. то же.
Поднимите таз вверх, положите колени влево, а затем – вправо. Вернитесь в и. п.

22. И. п. лёжа на животе, согнутые в коленях ноги лежат под стулом, стопы зафиксированы.
Поднимите туловище, сделайте сильный мах руками назад, захватите и тут же отпустите ножки стула.

23. И. п. сидя лицом к стулу, ноги на сиденье выпрямлены, руки сзади в упоре.
Приподнимите таз вверх и прогнитесь, опираясь на выпрямленные руки.

24. И. п. сидя лицом к стулу, руки сзади в упоре; ноги лежат с левой стороны стула.
Поднимите обе ноги вверх, перенесите их через стул вправо. То же проделайте в другую сторону.

Другие статьи на эту тему:

• Оригинальные упражнения при ожирении 1. И. п. стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе (основная...
• Растягивающие упражнения для голеностопов 1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре,...
• Упражнения для укрепления мышц живота 1. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги...

Чтобы понять причины возникновения этого недуга, нужно обратиться к этиологии заболевания.

Недержание мочи чаще наблюдается у детей дошкольного возраста, реже в школьном и ещё реже в подростковом возрасте.

В большинстве случаев заболевание имеет функциональный характер и относится к неврозам, в основе которых лежит нарушение нормальной деятельности нервных центров, регулирующих акт мочеиспускания.

Причиной такого невроза могут быть неблагоприятные условия жизни, травмы психики, нарушения режима, дефекты воспитания, а также различные инфекции.

Лечение комплексное, основанное на этиологических и патогенетических факторах, а также – на имеющейся симптоматике.

Улучшается быт ребёнка, соблюдается режим сна, бодрствования, питания. Важную роль играет психотерапевтическая помощь. Также успешно применяется в комплексной терапии лечебная физкультура.

Но особой строкой нужно выделить лечение недержания мочи при напряжении у женщин.

Здесь мы видим совсем другие причины возникновения этого недуга: ослабление замыкательной функции сфинктеров мочевого пузыря и уретры возникает обычно в результате родовой травмы, тяжёлой физической работы, гинекологических операций и гормональных нарушений.

Основным звеном патогенеза этого заболевания является ослабление мышечно-связочного аппарата тазового дна.

Лечится данное заболевание с трудом, но всё же лечится.
Народная медицина, являясь вспомогательным средством, даёт ряд советов по лечению данного заболевания: не пить вечером жидкостей, делать по утрам холодные обтирания, исключить из диеты продукты, обладающие выраженным мочегонным действием – арбузы, сельдерей, очень спелый виноград, спаржу. А в летнее время рекомендуется съедать по 200 граммов черники в день.

Народной медициной разработано также курсовое лечение лекарственными растениями и в сборе, и поодиночке.

Приведём ряд примеров.

Курсы приёма рассчитаны на 3-4 недели.

1. 2 чайных ложки тысячелистника обыкновенного залить 1 стаканом кипятка, настаивать 1 час, процедить и пить по 1/4 стакана 3 раза в день до еды.

2. 3 чайных ложки пастушьей сумки настаивать 8 часов в 1 стакане холодной кипячёной воды, процедить и принимать по 1-2 ст. ложки 3 раза в день до еды.

3. Плоды и листья брусники и траву зверобоя продырявленного взять в равном количестве, смешать. Три столовые ложки сбора залить 3 стаканами кипятка, настаивать 1 час, процедить. Принимать по 1/2 стакана 5 раз в день, начиная с 16 часов.

4. 40 г шалфея лекарственного залить 1 литром кипятка, настаивать, укутав, 1-2 часа, процедить и принимать по 1/2 стакана 3 раза в день до еды.

5. 20 г репейника обыкновенного залить 1 стаканом кипятка, настаивать 1 час, процедить и пить по 1/3 стакана 3 раза в день после еды.

6. Зверобой и золототысячник смешать поровну. 1 столовую ложку смеси залить 500 мл кипятка, настоять, укутав, 1 час, процедить и пить в течение дня как чай, 2-3 недели.

7. Пчелиный мёд принимать по 1 столовой ложке на ночь, запивая тёплой водой или молоком.

8.Принимать 3-4 раза в день состав из 2 г порошка семян подорожника в 30 г макового сока (1 головку мака отварить в 1/2 стакане воды).

9. Сок листьев подорожника или настой (1 ст. ложку сухих листьев настаивать 2 часа в 1 стакане кипятка, процедить). Принимать по 1 столовой ложке 4 раза в день за 20 минут до еды.

10. Отвар из свежей или сухой черники и ежевики по 100 г 4 раза в день.

11. 1 ст. ложку семян укропа заварить 1 стаканом кипятка в термосе. Всю смесь выпить за один приём.

12. Водный настой или чай из сухой травы шалфея пить без особой нормы. Настой готовить из 50 г сухой травы на 1 литр кипятка.

Как видите, народная медицина даёт большой выбор средств по искоренению этого недуга.

Но ведущее значение в реабилитации больных с недержанием мочи при напряжении принадлежит ЛФК.

Лечебная физическая культура должна решать следующие задачи:
1. Стимулировать компенсаторно-приспособительные реакции в повреждённых тканях.
2. Улучшать трофику органов малого таза.
3. Укреплять мышечно-связочный аппарат тазового дна, мышцы уретры, таза, живота и спины.
4. Содействовать снятию патологической доминанты в коре головного мозга.
5 . Оказывать общеукрепляющее воздействие на весь организм.

Мы предлагаем специальные физические упражнения, рекомендуемые при недержании мочи.

Упражнения, с соответствующей долей коррекции, могут быть использованы как при недержании мочи у женщин, так и при этом же недуге у детей и подростков.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Исходное положение (и. п.) для упражнений с 1-го по 10-е лёжа на спине на наклонной плоскости с приподнятым ножным концом.

При выполнении 1 и 2 упражнений ноги вытянуты.
1. Втягивайте анус, влагалище, попытайтесь сжать наружное отверстие мочеиспускательного канала, с последующим расслаблением мышц.
2. Приподнимайте таз и поясницу вверх с опорой на пятки прямых ног и плечевой пояс.

При выполнении 3 – 10-го упражнений согнутые ноги стоят у таза.
3. Поднимайте максимально вверх тазовый пояс с одновременным сокращением мышц тазового дна.
4. Делайте поворот таза и согнутых ног влево, а затем вправо до опускания на пол.
5. Заведите одну ногу за бедро другой ноги с одновременным сокращением мышц тазового дна.
6. Поочерёдно и одновременно подтягивайте к груди ноги, согнутые в коленях.
7. Максимально приведите ноги к тазу, напрягайте мышцы тазового дна и ягодиц в течение 3-7с.
8. Максимально приведите бёдра и голени согнутых ног к животу, напрягайте мышцы тазового дна и ягодиц в течение 3-7с.
9. Максимально приведите ноги к тазу, напрягайте мышцы тазового дна и ягодиц с одновременным втягиванием передней брюшной стенки и надавливанием поясничной областью на плоскость в течение 3-7с.
10. Согните ноги в коленях, между ними установите мяч. Максимально сожмите мяч коленями с одновременным сокращением мышц тазового дна и ягодиц в течение 3-7с.
11. И. п. лёжа у гимнастической стенки. Ноги скрестите и поднимите вверх на гимнастическую рейку. Максимально сжав ноги, напрягайте мышцы тазового дна и ягодиц в течение 3-7с.

Для упражнений 12 – 14 и. п. лёжа на боку.
12. Подтягивайте согнутую ногу к груди.
13. Максимально поднимите вверх прямую ногу, а затем медленно её опустите.
14. Поочерёдно отводите прямую ногу вперёд, а затем назад.

Для упражнений 15 -17 и. п. сидя на полу.
15. Согнутые ноги подтяните к груди руками, сделайте перекат на спину и возвратитесь в и. п.
16. Ноги согнуты и подтянуты к тазу, руки в упоре сзади.
Разводите и сводите колени.
17. Ноги согнуты, руки на голенях. Переставляя ноги, передвигайтесь на ягодицах вперёд и назад.

18. И. п. стоя на коленях, руки за головой. Поочерёдно садитесь на пол вправо и влево от стоп.
19. И. п. стоя в упоре на коленях. Переставляя ладони по полу, поворачивайте корпус вправо, затем влево.
20. И. п. то же, колени разведены. Садитесь между пяток.
21. И. п. стоя на коленях, руки сзади на бёдрах. Прогните позвоночник назад, затем наклонитесь вперёд.

Исходное положение для упражнений 22 – 24 коленно-локтевое.
22. Выпрямляя руки, поднимите вверх тазовый пояс и прогните спину с одновременным сокращением мышц тазового дна.
23. Круговые движения отведённой назад прямой левой (правой) ногой.
24. Упражнение «Ласточка»

Количество повторений каждого упражнения каждый определяет для себя сам, но не менее 3-х.

При недержании мочи применяют также и рефлексотерапию.

После проведения ЛФК и принятия водных процедур, устройтесь поудобней в кресле или на кровати, чтобы Ваше тело было в полулежачем положении.

Перед началом сеанса рефлексотерапии стоп важно убедиться в том, что Вы полностью расслаблены.

Начинайте с поглаживающих движений всей стопы, затем разотрите её до ощущения теплоты и, наконец, надавливая большими пальцами, хорошо разомните стопу по всей поверхности. Проделайте всё в том же порядке и на тыльной стороне стопы.

После этой процедуры желательно надеть тёплые шерстяные носки.

Удачи Вам!

Занятия  на мячах  улучшают общее самочувствие как здорового тренированного человека, так и человека с ослабленным здоровьем, и психоэмоциональная окраска и индивидуальное разнообразие упражнений делают этот метод физической реабилитации применяемым у людей любого возраста.

Перед началом упражнений проверьте равновесие, достаточное для их выполнения. Для этого сядьте в центр мяча, выпрямите спину и, не отрываясь ногами от пола, сделайте на мяче несколько пружинящих движений.

1. Сидя на мяче.
Начните попеременные взмахи руками: одной вперёд, другой назад.
2. Сидя на мяче.
Хлопните руками перед собой, затем по бокам мяча.
3.  Сидя на мяче.
Хлопните руками перед собой, затем за собой.
4. Сидя на мяче.
Хлопните руками над головой, а затем по бокам мяча.
5. Сидя на мяче.
Поднимите руки над головой, затем коснитесь кистями плеч.
6. Сидя на мяче.
Поднимите руки в стороны, затем коснитесь кистями плеч.
7. Сидя на мяче.
Вытяните руки в стороны, затем согните  их локтями вперёд, сжав кисти в кулак на уровне лица.
8. Сидя на мяче.
Боксируйте руками перед собой, в стороны и наискосок.
9. Сидя на мяче, руки на мяче.
Оторвите от пола в начале одну ногу, поставьте её, оторвите другую, затем обеими ногами попеременно.

10. Сидя на мяче, руки на мяче.
Выставите пятку вперёд и ударьте об пол, вернитесь в И. п.. То же проделайте другой ногой.
11. Сидя на мяче, руки в стороны.
Маршируйте ногами.
12. Сидя на мяче, руки скрещены на груди.
Выставите прямую ногу в сторону, вернитесь в И. п., повторите то же самое другой ногой.
13. Сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки на мяче.
Ударьте ногой о пол, выпрямив колено.
14. Сидя на мяче, руки на мяче.
Начните подскоки, пружиня на мяче по кругу, переступая в сторону с каждым подскоком.
15. Сидя на мяче, руками держитесь за мяч.
Подскакивайте вместе с ним по кругу, двигаясь двумя ногами одновременно.
16. Сидя на мяче, руки в стороны.
Маршируйте пружинящими движениями на мяче, одновременно делая хлопки над головой и по мячу.
17. Сидя на мяче, руки согнуты в локтях, перед собой.
Подскакивайте на мяче по кругу, переступая ногами и сдвигая и раздвигая согнутые в локтях руки перед собой.
18. Сидя на мяче, колени остаются неподвижными.
Подпрыгивайте обеими ногами из стороны в сторону при каждом подскоке. Взмахивайте руками в направлении, противоположном движению ног.
19. Сидя на мяче, ноги вместе, руки свободны.
Сместите таз, сидя на мяче, влево, затем вправо.
20. И. п. то же.
Делайте движение тазом вперёд и назад.
21. И. п. то же.
Делайте круговые движения тазом.
22. Сидя на мяче, ноги широко раздвиньте, руки в стороны.
Делайте развороты, не отрываясь от мяча на сколько можете.
23. И. п. то же.
Делайте развороты и при повороте касайтесь руками пола.
24. Сидя на мяче, ноги вместе, руки свободны

Делайте движение вперёд коленями, при этом туловище опирается сзади на мяч, а мяч катится вперёд.(Прогиб в бёдрах и коленях).
25. Лёжа на мяче спиной, ноги согнуты , руки над головой.
Выпрямляя колени, потянитесь руками к полу, прогнитесь.
26 И. п. то же.
Покачайтесь со стороны в сторону.
27.И. п. то же.
Сделайте круговые движения.
28. И. п. стоя на коленях, мяч с правой стороны, правая рука лежит на мяче, левая нога отведена в сторону, прямая.
Опираясь на мяч поднимите левую руку вверх потянитесь. То же сделайте с другой стороны.
29 И. п. то же. Левая рука за головой.
Выгнитесь вверх, лягте на мяч. Вернитесь в И. п..
30. И.п.стоя на коленях, мяч впереди, руки вытянуты вперёд на мяче.
Перекатывая мяч от себя, вытянитесь и прогнитесь в спине.
31. И. п. то же.
Вытянувшись, поочерёдно поднимайте руки вперёд-вверх.
32. И. п. то же.
Перекатывайте мяч из стороны в сторону.
33. И. п. то же.
Положите таз то влево, то вправо.
34. И. п. лёжа животом на мяче, руками обхватить его.
Делайте покачивания вперёд- назад, влево – вправо и по кругу.
35. И. п. лёжа на спине, держите мяч над грудью, ноги согнуты в коленях.
Опустите колени в одну сторону, а руки и мяч в противоположную.
36. И. п. то же.
Положите мяч над головой, потянитесь, вернитесь в И.п., потянитесь вверх – влево, затем вверх- вправо.
37. И. п. стоя в упоре на коленях, мяч под Вами. Поднимите руку и противоположную ей ногу.
38. И. п. то же.
Сделайте движения вперёд – назад, влево – вправо, по кругу.
39. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги на мяче.
Опираясь на руки, поднимите туловище над полом.
40. И. п. то же.
Сделайте то же движение, поднимая одну ногу над мячём.
41. И. п. лёжа на спине, руки приподняты и тянутся к мячу, ноги на мяче.
Поднимите туловище над полом.

42. И. п. лёжа животом на мяче, руки упираются на мяч, ноги вытянуты,вместе.
Выпрямляя руки прогнитесь,поднимите одну ногу.

43. И. п. лёжа животом на мяче, руки за головой, ноги вытянуты.
Руки разведите в стороны и прогнитесь.
44. И. п. то же.
Сделайте то же движение подняв одну ногу.
45. И. п. лёжа на спине, ноги согнуты, мяч в руках. Положите мяч на колени и потянитесь вперёд.
46. И .п. лёжа на спине, ноги согнуты, левая рука за головой, правая придерживает мяч на коленях. Потянитесь прямой рукой влево.
47. И . п. лёжа спиной на мяче, ноги опираются о пол, руки за головой.
Сделайте изгиб туловища вверх.
48. И. п. лёжа на полу, руки вдоль туловища, ноги на мяче.
Сожмите мяч с помощью бёдер и икр и поднимите его с помощью брюшных мышц, прижимаясь спиной к полу.
49. И. п. сидя на мяче, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
Поднимите руки вверх, наклонитесь вперёд, руками достаньте носки ног.
50. И. п. сидя на мяче, руки за головой, ноги согнуты.
Наклонитесь вперёд, локтём коснитесь  колена прямой ноги.
51. И. п. сидя на мяче, ноги вытянуты перед собой, руки вытянуты вперёд.
Переведите обе руки в одну сторону во время наклона назад – одна рука вытянута прямо, кисть другой руки находится у противоположного плеча.
52. И. п. Ноги на мяче, руки в упоре на полу. Передвигайтесь на руках как можно дальше, не допуская провисания спины.
53. И. п. то же.
Делайте отжимания в самой дальней точке, где возможно сохранять равновесие.
54. И. п. то же.
Передвигайтесь вперёд до тех пор, пока коленные чашечки не окажутся за пределами верха мяча.
55. И. п. то же.
Согните ноги в бёдрах и коленях с тем, чтобы подтянуть мяч под себя.
56. И. п. то же.
Передвигаясь вперёд прогните корпус, напрягите спину для прогиба с помощью рук. Не раслабляйте мышцы живота.
57. И. п.то же.
Передвигайтесь до достижения полного сгибания корпуса, поджимая колени под себя и затем до полного его разгибания.
58. И. п. то же.
Передвигайтесь на мяче до уровня колен. Разверните корпус так, чтобы таз был перпендикулярен к плечам, отведите верхнюю ногу.
59. И. п. то же.
Передвигайтесь на мяче до уровня лодыжек, передвигайте мяч в боковом направлении как можно дальше.
60. И. п. сидя на мяче, руки вверху, ноги согнуты. Начните движение вперёд, пока голова не окажется на мяче, руки вытяните назад, поднимите одну ногу и напишите ей цыфры от 1- 10.

1. И. п. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, левую ногу отведите назад-вверх, прогнитесь, сделайте вдох, вернитесь в и. п. – сделайте выдох. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп выполнения упражнения – медленный, плавный.

2. И. п. стоя, ноги широко расставлены врозь, руки на поясе. Поднимите руки вверх, сделайте вдох, на два счета наклонитесь вперед, делая выдох и кистями рук доставая пол, на счет четыре – вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди в пальцевом замке. Сделайте 2 энергичных поворота корпусом влево, и 2 – вправо. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

4. И. п. стоя, ноги широко расставлены врозь, руки на поясе. В медленном темпе прогнитесь назад, руками постарайтесь достать пятки своих ног. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

5. И.п. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, руки поднимите вверх, прогнитесь, сделайте вдох. Вернитесь в и. п. – выдох. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

6. И. п. стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой вперед, назад, в сторону, затем приставьте ногу. То же выполните правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

7. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На 4 счета сделайте круговые движения головой влево, затем еще на 4 счета – вправо, с максимальной амплитудой. Повторите 6-8 раз в каждую сторону. Темп-медленный.

8. И. п. сидя на полу, ноги врозь как можно шире, руки сзади в упоре на кистях. На 3 счета сделайте наклоны вперед, руками достаньте носки ног. На счет 4 вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

9. И. п. сидя на полу, левая нога выпрямлена, правая согнута в колене, стопа упирается в пах прямой ноги. Руки сзади в упоре на кистях. На 3 счета сделайте наклоны вперед, двумя руками достаньте носок прямой ноги. На счет 4 – вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

10. И. п. сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь. Руками возьмитесь за голени с внутренней стороны колен. Подтягивая руками корпус вперед, постарайтесь головой дотянуться до стоп. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

11. И. п. сидя на полу, ноги вытянуты, руки сзади в упоре. Согните левую ногу в колене, обхватите голень двумя руками и подтяните его к правому плечу, затем вернитесь в и. п. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

12. И. п. сидя на полу, ноги вытянуты, руки сзади в упоре. Согните левую ногу в колене, обхватите с обеих сторон носок ноги руками. Поднимите вверх-вперед согнутую ногу и постарайтесь выпрямить ее не отрывая рук. Затем вернитесь в и. п. То же повторите правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

13. И. п. сидя на полу, ноги вытянуты и расставлены врозь, руки сзади в упоре. Поворачивая корпус в левую сторону, поставьте правую руку на пол рядом с левой. Вернитесь в и. п. То же сделайте в правую сторону. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

14. И. п. сидя на полу, согнутые ноги расставлены врозь, руки сзади в упоре. Опустите левое колено во внутрь (коленом достаньте пол у правой пятки). Вернитесь в и. п. То же сделайте правым коленом. Повторите 6-8 раз каждой ногой. Темп – средний.

15. И. п. сидя, ноги вытянуты, вместе, руки сзади в упоре. Опираясь на пятки и кисти рук, приподнимите корпус вверх, прогнитесь, запрокиньте голову назад. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный, плавный.

16. И. п. лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Поднимая левую прямую ногу вверх, двумя руками подтяните ее к голове (голову приподнимите). Вернитесь в и. п. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз каждой. Темп – средний.

17. И. п. лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Поворачивая корпус в левую сторону, носком правой ноги достаньте левую прямую руку (рука на полу). Вернитесь в и. п. То же сделайте в правую сторону. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

18. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите ноги вверх и запрокиньте их так, чтобы носками достать пол за головой. Задержитесь на 5-10 сек. Возвратитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп – средний.

19. И. п. лежа на спине, ноги вместе, вытянуты, руки подняты вверх и лежат на полу. Одновременно потяните руки вверх, а пятки вниз. Задержитесь на 5 – 10 сек. – сделайте вдох. Вернитесь в и. п. – выдох. Повторите 6-8 раз. Темп – медленный.

20. И. п. лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Опираясь на руки, приподнимите голову вверх и посмотрите на носки своих ног (носки на себя). Повторите 6-8 раз. Темп-медленный.

Другие статьи на эту тему:

• Статико-динамические упражнения в положении сидя и стоя 1. Исходное положение сидя на пятках, туловище наклонено вперёд, руки...
• Растягивающие упражнения для голеностопов 1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре,...
• Растягивающие упражнения для колен 1. И. п. стоя, основная стойка. Сделайте все виды приседаний....

Человек всегда стремился жить долго, но никогда не хотел быть старым.

Можно ли с помощью гимнастики лечить болезни и дольше оставаться молодым?

Принято считать, что первыми на этот вопрос дали ответ древние китайцы в энциклопедических книгах «Конг-фу» (3000 лет до н. э.) и древние индусы в своих священных книгах Аюрведы (около 2000 лет до н. э.). Знания, изложенные в этих источниках, считались настолько полными и совершенными, что, например, в изданном в 1857 году в Париже труде Н. Дейли указывалось, что возникшая в начале 19 века шведская гимнастика не более чем заимствование у древних китайцев.

Но все учёные как один решительны в своём заключении о том, что истинными учителями человечества в понятии роли гимнастики для здоровья и лечения болезней были древние греки.

Этимология слова «гимнастика» безусловно указывает на место своего происхождения – Древнюю Грецию в эпоху расцвета здесь гимнасий и палестр.

Повсеместное внедрение физического воспитания и превращение занятий гимнастикой  в одно из важнейших государственных дел потребовало  внедрения каких-то форм врачебного контроля.

Так в гимнасиях появились штатные врачи-гимнасты, или иатролипты. Вот из них, из иатролиптов, впоследствии «вышел» врач, который решил доказать потомкам Асклепия, что с помощью гимнастических упражнений можно лечить болезни.

Нет случайности и в том, что таким врачом оказался Геродик.

Тот ли это Геродик, которого за слишком активное применение бега, борьбы и массажа у лихорадящих больных осуждал Гипократ? Да, речь идёт именно о нём – Геродике из Саламбрии.

В одном из своих самых знаменитых сочинений диалог «Государство» Платон (427-347 гг. до н. э.) пишет: » До появления Геродика, асклепиады, как утверждают, не умели направлять течение болезни, то есть не применяли нынешнего способа лечения. Геродик же был учителем гимнастики; когда он заболел, он применил для лечения гимнастические приёмы; сперва он терзал этим главным образом самого себя, а затем впоследствии и многих других».

Чтобы до конца понять содеянное Геродиком, надо представить себе всесилие и непокалебимость в те времена заветов Асклепия, возведённого в ранг бога медицины.

Вот что пишет обо всём этом Платон : «Асклепий не по неведению или неопытности ничего не сообщил своим потомкам об этом виде лечения. Асклепий знал, что у тех, кто придерживается законного порядка, каждому назначено какое-либо дело в обществе, и он его обязан выполнять, а не заниматься всю жизнь праздным лечением своих болезней…

Асклепий указал, как нужно лечиться: лекарствами и разрезами надо изгонять болезни, сохраняя, однако, обычный образ жизни, чтобы не пострадали общественные дела. Кто в положенный человеку срок не способен жить, того, считал Асклепий, не нужно лечить, потому что такой человек бесполезен и для себя и для общества».

Платон явно не одобряет нового способа лечения болезней, предложенного Геродиком. Основная тема сочинения Платона – определение понятия справедливости.

Как видно, философ с позиции пользы для общества считает разумным бессердечный подход к больным, имеющим какие-либо хронические болезни.

Такова мера платоновской справедливости. В свете подобного отношения к больному человеку как-то по-иному выглядит «жестокость» Геродика, за которую его впоследствии критиковал Гипократ.

Геродик, учитель гимнасии, применял при лечении больных, на которых, по всей видимости, как на обречённых смотрели другие врачи, то,чему учил здоровых людей, т.е. бег, борьбу, прогулки, массаж, ванны. Очень важно, что этот способ лечения явился результатом опыта, поставленного на себе.

Геродик ошибался, применяя не всегда посильные для больных нагрузки, но он был более гуманен, чем Платон, так как пытался таким путём вырвать людей из рук болезни и вернуть их обществу.

В «Макробиотике» Х. В. Гуфеланда прямо говорится, что Геродик «советовал своим больным чаще  прогуливаться и тереться; чем больше болезнь усиливалась, тем более он приказывал делать сего рода движения, чтоб превозмогать ослабление. Этою методою ему удалось продлить жизнь многим людям слабого и нежного телосложения».

И всё-таки судьба нового метода лечения была бы очень неопределённой, не обрати на него внимания Гиппократ.

Аналитический ум Гиппократа вбирал в себя всё, что решительно могло изменить устоявшиеся в медицине каноны. «Лечить больного человека, а не болезнь», » не вредить», «соблюление диетического режима» – эти и многие другие принципы лечения, выдвинутые Гиппократом, принципиально отличаются от установок Асклепия.

Установленные Гиппократом закономерности в течении болезни позволили ему создать стройную систему лечения и режима больных. При многих заболеваниях в период выздоровления больных Гиппократ предписывал физические упражнения, прогулки и массаж.

Гиппократа по праву называют отцом медицины.

Он же своим авторитетом сумел возвести в ранг признанных лечебных методов и лечебную гимнастику. Диапазон применения физических упражнений при лечении больных был у Гиппократа весьма широким: он лечил больных после травм, вывихов, после проколов плевры, с заболеваниями обмена веществ, органов пищеварения и др.

Ещё более активным сторонником применения лечебной гимнастики при лечении больных был другой выдающийся древнегреческий врач – Асклепиад из Вифнии( около 128-56 гг. до н. э.).

Значительную часть его лечебных предписаний занимают на ряду с водолечением гимнастические способы.

Асклепиад назначал больным движения практически во всех видах: ходьба, бег, езда верхом, катание на лодке, гимнастические упражнения.

Положительный ответ на вопрос: «Можно ли с помощью гимнастики лечить болезни ?», даёт древнеримский врач А. К. Цельз.

Причём в отличие от своих знаменитых предшественников он пытался использовать лечение гимнастикой не только с учётом тяжести состояния больных, но и с особенностью действия того или иного упражнения.

У другого врача – Руфа Эфесского, современника Галена, имеются рекомендации по использованию массажа и гимнастических упражнений при различных заболеваниях почек.

Гален – древнеримский врач, не менее легендарный, чем Гиппократ.

И столь же высоко почитавший физические упражнения как средство лечения многих болезней. В своих трудах он нередко приводит описание различных случаев успешного лечения больных с помощью лечебной гимнастики.

После Галена лечебная гимнастика ещё некоторое время занимала заметное место в терапии больных у ряда довольно видных древнеримских и византийских врачей Орибазий, Павел Эгинский и др., но период античной медицины закончился.

Для возрождения гимнастики древних очень много сделал шведский учёный Петер Линг.

Существо шведской гимнастики Петера Линга заключалось в создании комплексов строго продуманных упражнений, с помощью которых можно было бы воздействовать на определённые мышечные группы и суставы, внутренние органы и тем самым вырабатывать физическую гармонию.

П. Линг, может быть впервые после А. К. Цельза, включает в свою систему много упражнений для рук, ног, туловища, так сказать искуственного типа, и относительно мало таких, которые являются естественными для человека (ходьба, бег, прыжки, метание, верховая езда и пр.).

Ценность шведской гимнастики, вне всяких сомнений, заключалась в том, что занятия превратились в своеобразный урок, где имелись определённые его части, со своими задачами, подбором упражнений и их дозировкой.

Надо сказать, что усилиями П. Линга созданы методики корригирующей гимнастики для лечения больных с искревлениями позвоночника и деформациями различных частей тела, дыхательной гимнастики для лечения заболеваний внутренних органов и пр.

Шведская гимнастика, базировавшаяся на общем для медицины того времени принципе локального воздействия, вызвала к жизни способы, которые усиливали влияние упражнений на соответствующие мышечные группы, суставы, части тела.

Так появились и продолжают быть полезными в нашем веке гимнастические скамейка, стенка, палка.

В 1889 году появляется гимнастика Шотта, в основе которой лежали упражнения с сопротивлением, и предлагались они для лечения «сердечных» больных.

Примерно в это же время русский хирург Н. Воскресенский впервые применяет корригирующие и дыхательные упражнения для исправления деформаций после операции на грудной клетке.

С. П. Боткин и вслед за ним  Г.А. Захарьин указывают на важную роль лечебной гимнастики и массажа в профилактике заболеваний желудка и кишечника.

В 1926 году в предисловии к руководству для врачей «Физическая культура как лечебный метод», явившемся отражением накопленного к этому времени в стране опыта, Н. А. Семашко пишет: «Одно несомненно: физкультуре как лечебному фактору предстоит блестящее будущее, медицинской науке надо серьёзно этим заняться».

Ещё не было чёткой организационной структуры этого лечебного метода. Но уже были врачи-энтузиасты, которые своим беззаветным трудом приближали рождение лечебной физической культуры. Вот имена некоторых из них: И.А. Богашев, И.М. Саркизов-Серазини, В.В. Гориневский, Б.А. Ивановский, Л.А. Клочков, В.Н. Мошков, Е.М. Брусиловский, А.К. Шенк, В.А. Блях, М.А. Романов и многие другие. В 21 веке  этой проблемой занимаются такие видные учёные как: С.Н.Попова, А.А. Шарафанов, В.И. Ульянов, Л.Л. Семёнова и др.

Опыт медицины в несколько тысяч лет позволяет без колебаний дать положительный ответ  на вопрос: «можно ли с помощью гимнастики лечить болезни?».

Конечно, было бы намного лучше, если бы гимнастика приходила в жизнь каждого не после болезни, а с детских лет, ведь если она помогает возвращать силу, здоровье, молодость больным людям, то ещё больше возможностей у неё в способности помочь организму здоровых противостоять болезням.

Гимнастика таит в себе огромный, пока ещё до конца не использованный людьми потенциал здоровья.

И можно решительно согласиться с академиком Н.М. Амосовым, в том, что будущее медицины он видит в привитии людям навыков режима здоровья и в широком использовании физических упражнений.