1. И. п. стоя ноги на ширине плеч, опущенные вниз руки удерживают блок-ворот, прикреплённый к блину от штанги весом 5-8 кг.
Как можно быстрее накручивайте шнур на блок-ворот.

2. И. п. стоя на расстоянии 2-3 м от стены с баскетбольным мячом в руках вверху за головой.
В быстром темпе делайте броски двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.

3. Выполнение то же, но из положения низкого седа.

4. Выполнение то же, но из положения стоя на коленях.

5. И. п. сидя на полу, ноги врозь, лицом к стенке на расстоянии 2 м, мяч перед грудью.
В максимально быстром темпе выполняйте броски от груди.

6. То же, стоя на коленях.

7. То же, лёжа на животе на расстоянии 1 м.

8. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, лицом к стенке на расстоянии 2-3 м, мяч вверху сбоку за головой в одной руке.
Выполняйте броски в быстром темпе одной рукой от плеча и ловя двумя руками.

9. То же, но из седа ноги врозь.

10. То же, но стоя на коленях.

11. И. п. стоя лицом к стене на расстоянии 1 м.
В быстром темпе сгибайте и разгибайте руки в упоре на пальцах, толчком о стенку.

12. То же, но в низком приседе, на расстоянии 0,5 м .

13. То же, но стоя на коленях, на расстоянии 0,5 м.

14. И. п. в упоре лёжа на полу, носки ног на скамейке, руки упираются о пол.
В быстром темпе разгибайте руки с одновременным хлопком.

15. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
В быстром темпе выполняйте наклоны вперёд до горизонтального положения с отведением локтей и головы вверх-назад.

16. И. п. стоя, корпус наклонён вперёд, руки в стороны, ноги на ширине плеч.
В максимально быстром темпе выполняйте вращение прямых рук в вертикальной плоскости с прямой фиксацией головы.

17. И. п. лёжа на спине, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол.
В быстром темпе сводите и разводите скрестно прямые ноги, чередуя правую и левую ногу.

18. То же, но сидя в упоре на локти сзади, ноги врозь.

19. То же, но сидя с руками за головой, ноги врозь.

20. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.
В быстром темпе сгибайте и разгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах.

21. То же, но сидя с опорой на предплечье.

22. То же, но сидя с опорой на кисти рук сзади.

23. И. п. лёжа на животе, руки вдоль туловища.
В быстром темпе прогибайте спину, поднимая голову вверх.

24. То же, но руки за головой.

25. То же, но руки вытянуты вперёд.

26. И. п. упор присев.
Вставая и поднимаясь на носках, тянитесь руками вверх, затем вернитесь в и. п.

27. То же, но с отведением поочерёдно правой (левой) ноги назад-вверх и прогибаясь.

28. То же, но с разведением рук в стороны и прогибаясь в грудной клетке.

Другие статьи на эту тему:

• Комплекс упражнений, формирующих ловкость Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных...
• Упражнения для развития силы. Часть 2 32. И. п. сидя на гимнастической скамейке верхом, гантели весом...
• Динамический комплекс упражнений для оздоровления организма 1. Исходное положение (и.п.): Основная стойка (о.с.), руки развести...

В практике физического воспитания и спорта принято различать следующие основные двигательные качества: быстроту, ловкость, силу, гибкость и выносливость.

Быстрота – это способность человека выполнять движение в минимально короткое время без наступления утомления.

Как физическое качество, она представляет собой совокупность относительно независимых компонентов:
а) скрытого времени двигательной реакции;
б) скорости одиночного движения;
в) темпа движений.

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с предельной скоростью.

Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранён максимальный темп.

Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.

Помимо непосредственной работы над быстротой, следует широко применять специальные упражнения, направленные на совершенствование тех способностей и умений, от которых зависит скорость выполнения в целом.

Для этого в тренировках применяются упражнения скоростно-силового характера на растягивание, расслабление, упражнения на увеличение мышечной силы, а также упражнения, связанные по своей структуре со скоростью.

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в изменённых условиях.

Различают три основных этапа в воспитании ловкости.

Первый этап характеризуется совершенствованием пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движения.

Второй этап характеризуется совершенствованием такой пространственной точности и координации движений, которые могут осуществляться быстро, экономично и точно.

Третий этап является усложнением второго и связан с совершенствованием способности выполнять точные движения в неожиданно изменяющихся условиях.

Различают следующие основные направления рзвития ловкости:

1. Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. – Быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.

2. Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. – Различные виды лазания и ходьбы, преодоление препятствий.

3. Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. – Перетягивание, упражнения типа единоборства.

4. Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. – Броски и ловля предметов, перебрасывание, жонглирование и т. д.

5. Ловкость, проявляемая в упражнениях, требующих согласованных усилий нескольких участников.

6. Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия.

Удержание равновесия также является проявлением ловкости.

Работа над воспитанием и совершенствованием ловкости должна осуществляться непрерывно на всех занятиях.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Различают общую и специальную гибкость.

Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнить разнообразные рабочие и спортивные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах, участвующих в профессиональной деятельности.

Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит во многом от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц.

Путём систематических упражнений можно значительно увеличить эластичность связочного аппарата, а следовательно, и подвижность в суставах.

Упражнения на гибкость могут быть активными и пассивными, то есть либо выполняться самостоятельно, либо с помощью партнёра или отягощения.

Упражнения с преимущественным воздействием на растягивание следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду.

Выносливость - это способность совершать работу определённой интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней среды.

Способность к длительной непрерывной работе, в которой участвуют все мышцы двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. Она служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работу в определённом виде двигательной деятельности.

Различают следующие основные виды специальной выносливости: силовая, статическая и скоростная.

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять динамическую работу, требующую значительных нервно-мышечных усилий.Её развитие осуществляется с помощью упражнений с отягощениями, с преодолением собственного веса и веса партнёра, упражнений с различными сопротивлениями.

Статическая выносливость – это способность поддерживать мышечное напряжение при отсутствии движений. Её развитие осуществляется с помощью упражнений в висах и упорах, с удержанием груза.

Работая над развитием скоростной выносливости, надо иметь в виду, что этот вид выносливости тесно связан с запасом скорости. Чем выше показатели быстроты движений человека, тем легче ему выдержать более продолжительную работу с меньшей интенсивностью.

Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также различные прыжковые и метательные упражнения.

О силе я писал ещё раньше на своём сайте.

Зная как формируются и воспитываются двигательные качества человека, легко догадаться на чём основывается тренировка у лиц с диагнозом ДЦП.

Но об этом мы поговорим в следующей статье.

Другие статьи на эту тему:

• Комплекс упражнений для развития быстроты движений Задача: воспитание быстроты одиночного движения и частоты движений. Физиологический режим:...

Излишество во всём вредно, чего бы это ни касалось: воды, сыров или жиров.

Целлюлит – воспаление подкожных тканей с нарушением микроциркуляции крови  и лимфооттока в них.

Подобное нарушение приводит к увеличению отложения жира на ягодицах и бёдрах.

Этот недостаток телосложения встречается у 50% женщин в возрасте до 20 лет и у 80% женщин, чей возраст превышает 30 лет.

Каковы же признаки целлюлита?

В основных зонах поражения целлюлитом (а это ягодицы, бёдра, живот, реже – внутренняя поверхность рук) кожа теряет эластичность, на ней появляются ложбинки и бугорки; поверхность кожи напоминает стиральную доску. Также наблюдаются боли в изменённых местах и в конечностях.

Чтобы эффективно бороться с болезнью, нужно знать причины возникновения её, а это:
1. Плохое кровоснабжение, в результате которого возникает кислородное голодание тканей, затруднён лимфоотток.
2. Высокое содержание воды в организме.
3. Повышенное содержание женских гормонов в организме.
4. Провисание жира под воздействием его тяжести.
5. Неправильное питание.
6. Низкая двигательная активность.

Существует целый комплекс мероприятий, помогающих избавиться от этого недуга. К ним относятся такие, как:

1. Правильное питание.
Из рациона нужно исключить: жирные сыры и мясо, масло животного происхождения, яйца вкрутую, молоко, шоколад, консервы, колбасы, соль; ограничить потребление кофе, пива, вина, а лучше не употреблять их вовсе.
Не употреблять очень горячие или очень холодные блюда.
Соль заменить петрушкой, мятой, чесноком, лимоном, лавровым листом, соевым соусом.

2. Массаж.
Массаж проблемных участков тела помогает значительно улучшить лимфоотток и микроциркуляцию крови в них. Применяется тонизирующий и согревающий массаж.

3. Посещение 1-2 раза в неделю бани (лучше Русской, чем Финской) улучшит кровоснабжение кожи, увеличит обмен веществ в организме.

Применение массажа жёсткой мочалкой или щёткой, а лучше дубовым или берёзовым веником, увеличит эффект в несколько раз. Кожа после такого массажа становится гладкой и упругой.

После приёма процедуры, обтеревшись насухо, необходимо смазать целлюлитные места липосомальным кремом.

4. Применяются также обёртывания: грязевые, медовые, шоколадные и т.п.

5. Наиболее эффективны в борьбе с целлюлитом специально направленные упражнения; с их помощью исключается кислородное голодание тканей в указанных частях тела.
Можно рекомендовать такую систему, как бодибилдинг – 3-5 раз в неделю, причем,  те упражнения, которые выполняются с поднятыми вверх ногами.

В программу занятий не менее 2-3 раз в неделю включают аэробную нагрузку – бег, плавание, быструю ходьбу, велосипед.
Продолжительность занятий не должна быть менее 30 минут.

Вот некоторые специальные упражнения, помогающие при излечении целлюлита.

Выполнение этих упражнений значительно улучшит силуэт тела, поможет надолго сохранить тело красивым.

1. Чередование быстрой ходьбы с лёгким бегом. Продолжительность 2-5 минут.

2. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху соединены в замок.
Делайте покачивание из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 50-100 раз.

3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, расслаблены.
Делайте повороты влево и вправо, одновременно слегка приседая. Повторите 50-100 раз.

4. И. п. стоя, ноги вместе, руки в стороны.
Делайте поочерёдно мах ногой вперёд, в сторону, назад.
Повторить 50-100 раз каждой ногой.

5. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд.
Присядьте так, чтобы корпус не наклонялся вперёд, задержитесь на 1 минуту, вернитесь в и. п. Повторите 10-15 раз.

6. И. п. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Чередуйте следующие прыжки: ноги врозь – руки вверх, ноги вместе – руки вниз.

7. И. п. сидя на полу, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь, руки вверху соединены.
Выполняйте наклоны в стороны. Повторите 50-100 раз.

8. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги широко врозь.
Поднимите обе руки вверх и наклоните туловище вперёд, сделайте 3 пружинистых наклона вперёд. Вернитесь в и.п.
Повторите 50-100 раз.

9. И. п. сидя, ноги широко врозь, руки на поясе.
Развернувшись к левой ноге, сделайте 3 наклона к вытянутой ноге. Вернитесь в и. п. То же сделайте к правой ноге. Повторите 50-100 раз к каждой.

10. И. п. сидя, ноги вместе, руки сзади в упоре.
Подтяните колени к груди, поднимите ноги вверх и выпрямите их; разведите ноги в стороны, сведите ноги, согните, вернитесь в и. п. Повторите 50-100 раз.

11. И. п. сидя, ноги врозь пошире, руки за головой в пальцевом замке.
Наклоняйте корпус то влево, то вправо, локтями касаясь пола с боку. Повторите 50-100 раз.

12. И. п. сидя, ноги врозь пошире, руки вытянуты вперёд, соединены.
Сделайте 3 энергичных поворота влево, 3 – вправо.
Повторите 50-100 раз.

13. И. п. лёжа на боку, ноги вытянуты, руки за головой.
Поднимая верхнюю ногу, нарисуйте в воздухе цифры от 1 до 10. То же сделайте на другом боку. Повторите 5-10 раз каждой.

14. И. п. лёжа на боку, ноги вытянуты, верхняя рука вдоль туловища.
Поднимая руку вверх, ногу одновременно отведите назад, затем руку отведите назад, а ногу вперёд. То же проделайте на другом боку. Повторите 50-100 раз на каждом боку.

15. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
Одновременно приподнимая руки и ноги, старайтесь дотянуться руками до носков ног. Повторите 50-100 раз.

16. И. п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты.
Достаньте левым носком ноги правую руку (руку не пододвигать), вернитесь в и. п. То же сделайте правой ногой. Повторите 50-100 раз.

17. И. п. лёжа на животе, руки в стороны, ноги вместе, голова повёрнута влево.
Согнув правую ногу в колене, постарайтесь достать носком ноги левую руку (рука на месте), вернитесь в и. п. То же сделайте левой ногой. Повторите 50-100 раз каждой.

18. И. п. лёжа на животе, руки и ноги вытянуты в противоположные стороны.
Прогнувшись в спине, приподнимите руки и ноги и покачайтесь со стороны в сторону 50-100 раз.

Главным итогом всех этих процедур должно быть появление устойчивого ощущения бодрости, прилива сил и здоровья.

Другие статьи на эту тему:

• Упражнения для укрепления мышц живота 1. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги...

Только при правильной, с точки зрения гигиены, организации занятий достигается положительное влияние спорта на организм.

Обязательным условием правильной постановки занятий является предварительное всестороннее изучение физического состояния людей, допускаемых к тренировке.

Занятия спортом с детьми и подростками следует проводить, учитывая анатомо-физиологические особенности каждого возраста.

В старшем и пожилом возрасте приходится считаться с возможностью возрастных изменений, и поэтому необходимо особенно строго дозировать физическую нагрузку.

При определении характера нагрузки в спортивных занятиях существенно важным фактором является степень общей тренированности человека.

Впервые начинающие нуждаются в физической подготовке, включающей упражнения общеукрепляющего характера.

У лиц физического труда надо выяснить степень участия в их производственной работе определённых групп мышц с тем, чтобы возможно полнее использовать корригирующее влияние спортивных упражнений.

Для работников умственного труда нужно выстроить тренировочный процесс так, чтобы принять во внимание специфику их работы.
Физические упражнения положительно влияют на умственную деятельность, однако чрезмерные физические нагрузки могут понизить умственную работоспособность.

Основными принципами тренировки являются систематичность и регулярность тренировочных занятий, разностороннее развитие организма, постепенное увеличение физической нагрузки.

Систематическое многократное повторение мышечной работы с постепенно возрастающей нагрузкой обеспечивает необходимое приспособление нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной систем к выполняемой работе и ведёт к повышению работоспособности организма.

Несоблюдение последовательности в тренировке (а именно применение значительных физических нагрузок в начале тренировочного процесса, когда организм ещё недостаточно окреп) может привести к переутомлению и вызвать травматизм.

Разносторонность тренировки ведёт к гармоническому физическому развитию организма и повышает его функциональные способности, развивая выносливость, силу, быстроту, ловкость.

Наряду с требованиями постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировочных занятий, необходимо предусматривать и постепенный переход от активной работы к периоду относительного покоя.
Резкое прекращение работы может вызвать ряд неблагоприятных физиологических сдвигов в организме, главным образом со стороны сердечно-сосудистой системы, вследствие нарушения установившегося уровня регуляторной деятельности центральной нервной системы.

Принято различать три периода тренировки: подготовительный, переходный и основной.

В подготовительном и основном периодах тренировки, по мере степени повышения тренированности, постепенно увеличивают физическую нагрузку и усложняют упражнения.

В переходном периоде тренировки обеспечивается постепенный переход от напряженной работы к отдыху.

В начале занятия физическая нагрузка должна быть более лёгкой, затем её следует постепенно увеличивать и заканчивать занятие лёгкими упражнениями.

Плотность тренировочного занятия в отдельные периоды тренировки различна. Так, в начале подготовительного периода тренировки она должна быть менее высокой, а затем постепенно возрастать и достигать максимальной величины к концу основного периода.

Большое значение для плотности тренировочного занятия имеют темп и ритм упражнений.

При проведении занятия в быстром темпе утомление наступает скорее, особенно при отсутствии навыка к движениям.

Под влиянием систематического повторения движений они становятся автоматическими, и работа проводится с меньшим напряжением.

Важнейшим условием правильного построения тренировочного занятия является чередование в нём напряженных упражнений с более лёгкими, регулирование нагрузки путём включения упражнений на расслабление, чередование упражнений для различных групп мышц, введение коротких пауз.

Непременным условием при выполнении физических упражнений является правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным и полным. При физических упражнениях надо по возможности дышать через нос. Дыхание через рот более поверхностно, и при нём уменьшается очищение от пыли и обогревание вдыхаемого воздуха.

Режим тренировочных занятий следует строить в полном соответствии с индивидуальными особенностями человека, состоянием его здоровья, возрастом, тренированностью и т.п.

Первое условие режима тренировки – правильное соотношение между занятиями и длительностью интервалов между ними.

Слишком частые тренировки не обеспечивают восстановления сил и ведут к понижению работоспособности. Очень редкие тренировки тоже нецелесообразны.

Режим дня спортсмена должен предусматривать определённый распорядок жизни, важнейшими условиями которого являются правильное чередование и регулярность работы и отдыха, установление постоянного времени приёма пищи и сна. Это оказывает благоприятное влияние на общее состояние организма и повышает работоспособность человека.

Желаю и Вам, на основании этих правил, повысить свои физические качества.
Дерзайте!